Nếu bạn đang ao ước một vòng 3 to tròn, săn chắc và đầy đặn để tự tin diện những bộ cánh bó sát ôm dáng người thì hãy tham khảo ngay thông tin dưới đây, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được tình trạng này bằng cách tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn và cuốn hút ngay tại nhà.
1. Tập luyện để có vòng 3 ưng ý?
Theo các chuyên gia, việc tập thể dục hợp lý và đều đặn hàng ngày là biện pháp đầu tiên quyết định tăng kích thước vòng 3. Bởi vùng mông là một nhóm cơ nếu nhóm này không được tác động và tập luyện khoa học sẽ hạn chế được phát triển. Cho nên nguyên tắc để cải thiện kích thước vòng 3 là tập luyện hàng ngày giúp hệ cơ mông hoạt động tốt nhất, đốt cháy năng lượng giúp các bó cơ săn chắc hơn. Các bạn nên lựa chọn các bài tập cơ mông lành mạnh để đạt được hiệu quả cao nhất.
Hiện này có rất nhiểu bài tập dành riêng cho vòng 3 để bạn chọn lựa, tuy nhiên để có được tác dụng như mong muốn trong việc cải thiện và nâng cấp kích thước vòng 3, bạn có thể chọn bài tập nào đảm bảo yếu tố đúng kĩ thuật, đủ thời gian và kiên trì tập luyện mới mang lại hiệu quả ưng ý.
Các bài tập mà nhiều chị em áp dụng thành công không thể không kể tới như squats, đu vòng, các động tác gym với deadlift hoặc tạ đôi và tạ đòn…. Tuy nhiên để sở hữu vòng 3 nóng bỏng hơn bạn nên duy trì việc tập đều đặn từ 15-30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, nếu bạn quá bạn rộn hoặc không có nhiều thời gian thì có thể kết hợp tập luyện với leo cầu thang bộ hoặc dọn dẹp nhà cửa hàng ngày. Các công việc này bao gồm dọn dẹp nhà vệ sinh, đồ nội thất, lau sàn nhà hoặc giặt quần áo bằng tay …những hoạt động tuy nhỏ nhặt nhưng tác động tới hông và đùi khá nhiều, đây được xem như giải pháp giúp thu nhỏ vòng 2 và cải thiện kích cỡ vòng 3 vô cùng hiệu quả.
- Chế độ dinh dưỡng
Nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc tập luyện mà không kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng và khoa học thì chắc chắn vòng 3 của bạn không thể cải thiện được. Vì vậy, tùy thuộc vào thể trạng của cơ thể các chị em nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh bao gồm các thực phẩm tốt cho vòng 3 như thực phẩm giàu chất đạm, đậu nành, những thực phẩm giàu vitamin hoặc các chất xơ… Đặc biệt, các chuyên gia về dinh dưỡng còn khuyên bạn nên uống nhiều nước lọc, nước ép hoa quả sẽ cải thiện vóc dáng vòng 3 trở nên săn chắc hơn.
Bên cạnh đó, các bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm nhiều kem và bơ, nhiều dầu mỡ hay thức uống có ga,… Vì những loại thực phẩm này, nếu ăn quá nhiều sẽ không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn khiến cho vòng 3 của bạn bị chảy xệ.
- Massage
Như chúng ta đã biết, khi massage bạn sẽ có cơ hội tăng kích thước vòng 3 bằng cách tác động trực tiếp vào cơ mông, nhờ có massage toàn bộ hệ thống mạch máu bên dưới da cũng được lưu thông dễ dàng hơn. Từ đó, kích thước vòng 3 ngày một nảy nở và hấp dẫn thật tự nhiên.
Phương pháp này được thực hiện như sau:
- Massage vùng mông theo hình vòng tròn nhẹ nhàng uyển chuyển.
- Tay phải xoay theo chiều kim đồng hồ, còn tay trái xoay theo chiều ngược lại.
- Thời gian thực hiện nên kéo dài tầm 40 - 45 phút thì mới phát huy hiệu quả.
- Cần duy trì thực hiện trong thời gian dài từ 2 -3 tháng thì vòng 3 của bạn mới có sự cải thiện như ý muốn.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sử dụng tinh dầu hoặc sản phẩm masage mông sẽ mang lại hiệu quả như mong muốn.
2. Các bài tập kích thích phát triển vòng 3 cho nam giới?
Không chỉ phụ nữ mà nam giới cũng ao ước có được vòng 3 săn chắc, căng tròn. Việc này hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn áp dụng những biện pháp ngay dưới đây.
- Bài tập Clamshell Exercise.
Clamshell được đánh giá là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nam giới, không cần sử dụng tới các dụng cụ tập Gym lại có tác dụng làm to 2 bên mông cực kì hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bắt đầu trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ và nâng đầu lên cao tay phải đặt trước ngực. Co 2 gối lại rồi khép vào nhau. Tiếp tục mở rộng gối phải lên trên và mở rộng càng tốt, đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có phần chân di chuyển mà thôi.
+ Trở về trạng thái ban đầu rồi thực hiện động tác lặp đi lặp lại.
+ Thực hiện nghieeng sang trái rồi chuyển sang bên phải. Để tăng cường độ khó bạn có thể tiếp thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa hai đầu gối và tập luyện.
- Bài tập Step up with Knee Raise
Step up with Knee Raise là bài tập mông khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao phần gối, thực hiện bài tập này nên thực hiện theo trình tự như sau: Bạn hãy đứng trên ghế hoặc các vật trụ có chiều cao thích hợp, bắt đầu bước lên trên rồi đưa bàn chân trái lên trên ghế, duỗi hông và gối chân của chân đứng trên ghế. Trong khi đứng lên trên với chân trái co đầu gối phải co đầu gối phải và hông rồi đưa gối lên cao tới mức có thể. Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.
- Bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập kinh điển nhất phát triển phần cơ mông và cơ đùi cho cả nam lẫn nữ. Với bài tập này còn khá nhiều biến thể và bạn cần lựa chọn cho mình bài tập tốt nhất, thích hợp nhất với mình. Khi squat bạn nên lưu ý như sau:
+ Mở rộng hai chân bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt về phía trước mặt để cơ thể thăng bằng, ưỡn ngực lên nhưng vẫn phải giữ phần lưng thẳng, mở rộng vai.
+ Dần dần hạ người xuống rồi hạ thấp mông sao cho lưng và mông tạo thành một đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, tay giữ nguyên và mắt nhìn thẳng về phía trước.
+ Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.
- Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust hay Hip Bridge chắc chắn là bài tập giúp bạn phát triển và cải thiện sức mạnh cho vùng cơ mông. Để thực hiện bài tập này tốt nhất chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:
+ Bạn thực hiện trontg thư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo phần thân người. Co hai chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Tiếp tục siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối tới vai tạo thành một đường thẳng.
+ Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu
+ Thực hiện toàn bộ đọng tác để tiếp tục các bài tập, thực hiện lặp đi lặp lại từ 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi tập.
- Bài tập Single-Leg Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge sẽ thích hợp với những động tác cơ bản giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho những người tập. Để thực hiện bài tập mông cho nam này thì bạn nên thực hiện như sau:
+ Nằm trong tư thế nằm nghiêng trên sàn, tuy nhiên lúc này bạn chỉ nên để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao hơn. Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại, lưu ý dừng vài giây rồi mới trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác để thực hiện bài tập mông rồi sau đó đổi chân.
- Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust tiếp tục là một bài tập nâng hông và nâng đòn tạ giúp phát triển mông cực kì hiệu quả. Bài tập này có độ khó cao, được áp dụng khi bạn thực hiện thành thạo 2 bài tập hông ở bên trên. Thực hiện bằng cách:
+ Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.
+ Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
+ Nên giữ nguyên tư thế đẩy hông lên cao trong vài giây rồi trở về vị trí bắt đầu, thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho bài tập mông với nam giới này.
- Bài tập Lunge
Lunge hay chùng chân sẽ là bài tập mông cho nam giới được nhiều HLV tập Gym sử dụng nhiều cho các học viên của mình. Với các bài tập mông này bạn có thể tập bất cứ khi nào với dụng cụ vô cùng đơn giản, cách thực hiện bài tập mông này như sau:
+ Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
+ Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân đi trước và đùi song song với sàn nhà, chân sau gối gần chạm tới sàn. Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia, để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ sở hữu vòng 3 không khó nhờ phương pháp này. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : dụng cụ ngoài trời, máy chạy bộ điện.
