Khi bạn đã hiểu rõ kết cấu của cơ vai, cơ tay và các bộ phận trên cơ thể sẽ giúp bạn biết cơ thể mình cần gì và phải làm gì để thúc đẩy sự phát triển của hệ thống cơ ấy một cách an toàn, hiệu quả và tốt nhất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn kiến thức về các bài tập giúp cải thiện cơ vai hoặc cơ tay nhanh chóng.
1. Video Bài Tập Cải Thiện Cơ Vai Và Cơ Tay Hiệu Quả
2. Hiểu rõ về mặt giải phẫu học của cơ vai
Theo các chuyên gia, vai của bạn bao gồm ba phần cơ chính như cơ vai giữa, cơ vai sau, cơ vai trước. Trong những phần cơ này sẽ có cơ hai giữa, cơ vai sau cần được tập luyện nhiều nhất bởi vai trước có khả năng nhận được nhiều kết quả từ bài tập ngực của bạn.
Ngoài ra, khi nhìn vào vai trái của người tập, cụ thể là các vận ododnjg viên sẽ thấy nó nhỏ hơn so với bắp tay thậm chí còn bị đảo ngược trở lại nữa.
Trong khi thực hiện bài tập vai, nhiều người thường mắc phải sai lầm lớn như tập trung quá nhiều vào máy móc và tập động tác vào một nhóm cơ duy nhất, những bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai thì không được chú trọng quá nhiều.
Việc tập trung vào tập luyện high rep còn làm chậm sự phát triển của nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, đặc biệt còn bị bất lợi hơn cho cơ vai nữa.
Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần các chất cấm như steroid. Đương nhiên là sẽ cần có một chút bí quyết với kế hoạch tập luyện và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Chiến lược đơn giản như sau:
- Tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện cơ vai của mình mạnh mẽ và ngày một lớn mạnh hơn bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng tạ từ 4-6 rep hoặc 5-7rep và phải thực hiện đúng kĩ thuật mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Tập trung vào các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng
Khi xem xét về quy tắc số 1 của việc xây dựng các cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có nghĩa là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện. Các bài tập cố định không tốt cho việc gia tăng trọng lượng, ví dụ như việc tập các bài tập Upright row giúp bạn bị cản trở bởi bờ vai, tập Behin- the-neck pressses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn hơn khi tập luyện.
Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
Xét trên một khía cạnh khác việc tập luyện cơ vai còn giúp bạn đạt được khối lượng nhất định hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập nhiều bài tập nặng bởi quy tắc chung là các bài tập nặng và nhiều rep thì bạn càng ít tập luyện lại nó trong tuần.
Khi trọng lượng nặng hơn đòi hỏi bạn phục hồi khá lâu, vì vậy mà cơ thể bạn không phục hồi kịp để bạn tiếp tục thực hiện các bài tập nhóm cơ vai mà bạn tập luyện trước đó. Vậy đây là cách mà bạn có thể chia nhỏ số lượng rep các bài tập trong tuần của mình.
3. Các Bài Tập Vai Tốt Nhất
Cũng giống như các nhóm cơ trên cơ thể bạn chỉ nên chọn một số bài cụ thể hơn, những bài khác thực sự không cần thiết. Đây là bài tập sử dụng có vai trò cải thiện đáng kể cơ vai của người tập, chắc chắn nó sẽ giúp bạn có kết quả như mong muốn.
- Seated or Standing Military Press
Trong bài tập này có hai biến thể là biến thể đứng và ngồi, khi đứng nâng tạ hầu hết mọi người sẽ cảm thấy khó tập hơn so với bài tập ngồi nâng tạ đòn. Tuy nhiên, thường thì những biện pháp này mang lại các kết quả cụ thể so với những nhóm cơ liên quan.
Đồng thời, các chuyên gia thể dục còn đánh giá rằng, bài tập này là sự lựa chọn tốt nhất. Khi bạn chọn bài tập đứng bạn sẽ có nhiều hệ quả về toàn bộ cơ thể nhưng nhược điểm của nó chắc chắn bạn cũng hiểu.
- 1 rep max của bạn sẽ thấp hơn.
- Nguy hiểm khi di chuyển với mức tạ nặng (80% + của 1RM).
Bạn thấy đấy, bài tập Standing Military Press có vai trò giúp cho lưng chịu đựng nhiều hơn so với phương pháp Seated Military Press, bạn sẽ không thể nâng mức tạ nặng hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn sơ ý di chuyển trong khi tập.
Những yếu tố này làm cho bài tập không trở thành lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang cố gắng chọn mức tạ nặng nhất vào phần vai thì bài tập ngồi này cho phép bạn tập tốt hơn với mức tạ nặng hơn và thật sự an toàn và cân bằng khi ngồi trên bằng ghế, bạn có thể luân phiên thay đổi giữa Dumbbell và barbell.
4. Bài tập hỗ trợ phát triển phần cơ tay sau?
Chắc chắn một gymer chuyên nghiệp luôn tìm cho mình những bài tập có cường độ toàn diện vô cùng cao, ngoài những bài tập ngực, vai và bụng chân thông thường sẽ có một nhóm cơ bất kì mà gymer nào cũng rất quan tâm. Đó là tập cơ tay, những nhóm cơ này giúp người tập nổi bật hơn với ấn tượng ban đầu đó là cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai… Chính vì thế những bài tập giúp cơ tay cắt nét sẽ được nhiều người để ý hơn.
Nhóm cơ tay bao gồm cả cơ tay trước và cơ tay sau, mình đã có một bài viết giới thiệu riêng về các bài tập cơ tay trước rồi.
- Hít đất
Bài tập hít đất được áp dụng trong nhiều bài tập trong đó có cả những bài tập bắp tay sau, bài tập này không quá khó lại có hiệu quả cực kì cao, bạn chỉ cần có một chút sức khỏe, tính kiến trì mới có thể duy trì được nó.
Trong khi thực hiện bạn hãy thực hiện bằng cách chọn mặt phẳng rồi nằm úp người xuống dưới, cơ thể song song với mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân ra. Để hai bàn tay song song với vai rồi chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên trên. Chống chana bằng mũi bàn chân và dang rộng bằng vai. Trong quá trình nâng lên và thở ra, người tập nên hạ xuống từ từ cơ thể để nó trở về trạng thái ban dầu rồi mới nên hít vào.
- Triceps skull crushers
Lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi.
Thực hiện động tác này bằng cách lựa chọn mức tạ phù hợp, khách hàng sẽ nằm trên ghế tập và nắm chặt hai tay để tạ sát vào tai, dùng lực nâng tạ lên sao cho vị trí này tạo với cơ thể một góc 75 độ. Đồng thời bạn nên thở thật sâu và hạ từ từ xuống với tư thế ban đầu khi hít vào. Thực hiện liên tục 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.
- Bài tập nhún người
Bài tập nhún người là bài tập không đòi hỏi nhiều thế lực như các bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo cho cơ thể. Động tác này thực hiện bằng cách nhún người trên ghế, giảm mỡ bắp tay sau và cắt cơ hiệu quả. Trước khi thực hiện bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm, thật chắc chắn rồi đứng cách ghế 90cm.
Xoay lưng lại rồi dùng hai tay đặt lên trên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế sau đó hai cùi chỏ nhỏ lại, hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt. Thực hiện lặp đi lặp lại trong 20 lần sẽ mang tới hiệu quả như mong muốn.
- Pressdown
Thông qua động tác kéo và đẩy tạ tay theo một mức tạ nhất định bài tập này cho nam giới có vai trò cải thiện cơ tay sau thật chắc khỏe. Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng nhiều trong các phòng tập.
Thực hiện bằng cách khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng mở rộng hai chân sao cho nó bằng vai, lưng thẳng đứng và mắt nhìn thẳng, hai tay nắm hơi mở đồng thời dùng lực kéo cáp.
Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả. Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.
- Đẩy tạ về phía sau
Thay vì việc phải nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đứng về phía sau và hoàn toàn đứng để thực hiện các động tác. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ tay sau, giúp tập cho cơ đùi và cơ bụng thon gọn săn chắc hơn.
Thực hiện động tác này khá đơn giản, bạn chỉ cần gập người xuống với thân một góc 70 độ, hai chân hơi chùn xuống rộng bàng vai, hai tay cầm chặt tạ và co lên khép cánh tay vào bụng. Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới là đủ.
Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.
Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.
- Dips Triceps – Hít xà kép
Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.
Thực hiện động tác bằng cách chống hai tay thẳng lên trên máy tập rồi hạ từ từ cơ thể xuống và thở đều đặn ra. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi mới nên hít vào. Thực hiện 10 hiệp mỗi lần và tập trong 5 lần là tốt nhất.
- Chống đẩy với tạ
Nếu những bài tập ở trên chúng ta đã tập bài chống đầy thì giờ hay quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo và có độ khó cao lại hiệu quả bằng cách đẩy tạ bạn nhé. Bài tập này giống như hít đất, nó sẽ giúp bạn cải thiện phần cơ vai và toàn bộ cơ ngực được săn chắc như mong muốn.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn các bài tập cơ cải thiện cơ vai, cơ tay hiệu quả. Nếu bạn có thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 1900/6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, máy tập gym.
