Thể dục thể thao không những nâng cao sức khoẻ mà còn giúp xây dựng cho bạn một thân hình lý tưởng, cơ bắp buồn cuộn. Nhiều người thường có quan điểm rằng, để có thân hình đẹp cơ bắp thì cần phải dùng đến tạ nhưng không nhất thiết phải như thế. Sau đây, chúng tôi xin được chia sẻ với bạn các bạn bài tập thể dục không cần đến tạ, cực kì đơn giản hiệu quả.
Hít đất
Hít đất là bài tập phát triển cơ ngực, cơ tay sau cơ vai rất tốt. Cách thực hiện bài tập hít đất cũng rất đơn giản như sau:
Cơ thể nằm ấp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, chân để khép lại. Từ từ hạ người xuống lại nâng lên theo kiểu chống đẩy.
Có 2 cách để tay chống đẩy, một là bạn có thể chụp tay dọc lại, một cách là bạn có thể dang rộng với vai. Nhưng nếu bạn muốn cơ ngực phát triển thì hai tay cần dang rộng còn muốn cơ tay phát triển thì hai tay đặt sát nhau.
Bạn có thể chống đẩy tầm khoảng 20-30 cái tuỳ vào khả năng của bản thân. KhI quen với cường độ tập luyện rồi thì bạn có thể thử cách mới là chống đẩy bằng một tay để đạt được hiệu quả cao.
Gánh đùi/ Squat
Gánh đùi được mệnh danh là ông vua của các bài tập luyện. Bởi bài tập này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ, khiến mồ hôi đồ nhiều hơn mà không cần dùng đến tạ. Với những người mới bắt đầu thì chỉ cần thực hiện động tác này tầm khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.
Bài tập Squat cũng hết sức đơn giản, bạn chỉ cần làm theo như sau:
Bước đầu tiên, hai chân dang rộng hơn vai, tay đặt tuỳ ý có thể bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông.
Từ từ hạ người xuống để phần đầu gối tạo thành một góc tầm khoảng 90 độ, lưng giữ thẳng rồi lại quay ngược về vị trí xuất phát, lặp đi lặp lại vài ba lần như thế.
Nếu khi quen với cường độ tập luyện bạn có thể thử Squat bằng một chân, đây là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt cho đôi chân của bạn, mang lại cho bạn một đôi chân chắc khoẻ.
Bước gập gối/Lunge
Bước gập gối đơn giản, bước này sẽ giúp tạo ra sự thăng bằng trong luyện tập, cải thiện được sức mạnh cũng như độ dẻo dai của cơ thể. Bạn chỉ cần bước một chân về phía trước, khuỵu người cho tới khi hai bên đầu gối tạo thành gốc 90 độ rồi trở về vị tri như ban đầu, sau đó tiếp tục với chân khác.
Gập bụng/ Crunch
Để phát triển cơ bụng thì việc gập bụng là điều cần thiết. Gập bụng chúng ta cần nhấc vai lên khỏi sàn nhà. Khi gập bụng cần gập đầu gối và chân cùng một lúc.
Để gập bụng theo kiểu đạp xe, chân phải đá tới trước, thu gối tay trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đạt yêu cầu, và số lượng gập tuỳ thuộc vào mức bạn đặt ra.
Kéo xà đơn
Kéo xà đơn có hai cách khác nhau đó là lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng trở vào trong. Cả hai kiểu kéo xà đơn này đều giúp bạn phát triển cơ tay, cơ lưng, cơ bụng rồi đến cơ vai.
Cách tập xà như sau:
Hai tay để xa hơn so với vai. Kéo người lên sao cho cằm của bạn qua mức xà. Khi bạn nâng người lên, chú ý kéo căng cơ bả vai.
Một lưu ý giành cho bạn khi tập xà đơn đó là bạn có thể thay đổi vị trí tay nếu muốn tác động vào một nhóm cơ nào đó. Đầu tiên, bạn có thể đặt hai tay sát nhau hoặc có thể để cách xa nhau hơn so với mức bình thường, khi lên xà thay vì để ngực chạm xà thì hãy để gáy chạm xà nhằm tác động lên cơ vai giúp vai săn chắc, tạo cơ bắp.
Lưu ý cho mọi bài tập:
Việc hít thở đóng tầm quan trọng trong hiệu quả của tập luyện. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bài tập của bạn trở nên hiệu quả, bạn tập được nhiều hơn. Luôn luôn nắm vững quy tắc “xuống hít vào lên thở ra” nhé các bạn.
Những bạn tập thể hình có thể kết hợp những bài tập này thành một chuỗi. Ví dụ như, bạn có thể chống đẩy rồi nhảy lên pull up, hoặc bạn có thể pull up rồi dip (Riêng chuỗi bài tập này có hẳn tên gọi riêng, là Muscle up). Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi những bài tập thể dục cơ bản quá đỗi buồn chán.
Sản phẩm khác : Máy tập chạy bộ giá rẻ, Ghế massage giá rẻ.
