Để chạy bộ hiệu quả việc quan trọng hơn cả đó chính là hơi thở hay còn gọi là cách hít thở của bạn. Biết hít thở đúng cách chắc chắn bạn sẽ có thể giữ cho mình một sức bền tốt để chạy được lâu và xa hơn.
Đối với bộ môn chạy bộ, bất kể bạn chạy bộ ngoài trời hay tập luyện với máy chạy bộ tại nhà thì bộ môn cần hít thở nhiều này sẽ có hiệu quả luyện tập cao hơn khi bạn biết cách hít thở bằng bụng. Nếu các bạn là người yêu thích chạy bộ thì đây chính là những kiến thức mà bạn không thể bỏ qua. Chúng tôi sẽ giúp các bạn biết cách hít thở đúng cách bằng bụng để có thể lấy được oxy nhiều hơn mà không làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ thân trên và thoải mái hơn khi luyện tập.
Cách hít thở bằng bụng
Để có thể hít thở tốt bằng bụng khi chạy bộ chúng ta cần phải tập hít thở bằng bụng ở điều kiện bình thường trước bởi khi chạy như một thói quen chúng ta sẽ rất hay hít thở theo thói quen mà không làm theo những gì đã tập trước đó.
Tập hít thở bằng bụng khi nằm
Bắt đầu cho buổi tập chúng ta sẽ tập luyện ở tư thế nằm trước và đồng thời hãy chú ý đến hoạt động thở bình thường của bạn.
Khi thở hãy cố gắng nhắm mắt để tập trung vào cảm nhận hơi thở, có gắng tập trung và thở 1 cách thật chậm rãi và nếu có thể hãy chọn một nơi yên tĩnh để tập luyện tránh bị phân tâm bởi tiếng ồn hoặc các mùi vị….
Khi thở bạn hãy cảm nhận phần ngực hay bụng sẽ phồng lên, nhịp thở của bạn chậm hay nhanh đồng thời hãy để ý xem hơi thở của bạn có nông quá không và có gì bất thường trong hơi thở hay không?
Các bước để tập thở bằng bụng với tư thế nằm
-Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong nhẹ đồng thời bàn chân đặt lên trên 1 mặt phẳng, bạn cũng có thể đặt 1 chiếc gối dưới chân khi nằm cũng được.
- Tiếp đó, đặt 1 tay ở phần ngực, tay phía dưới đặt ở phần xương sườn đồng thời thả lỏng tay hoàn toàn.
- Bắt đầu với bài tập hít bằng cách hít vào bằng mũi thật chậm rãi, hít vào sao cho tay của bạn đang đặt ở vị trí xương sườn phải được nâng lên thay vì tay đặt ở vị trí lồng ngực. Chú ý, nên hít vào sâu hết mức có thể ở trạng thái cơ thể thoải mái.
- Khi thở ra, hãycố gắng ép cơ bụng của bạn xuống để có thể đẩy hết không khí trong người ra ngoài, đồng thời hãy giữ chặt môi và ép hơi thở qua mũi của bạn ra ngoài, hãy thở ra sâu nhất có thể đến khi bạn không thể tiếp tục 1 cách thoải mái nữa thì mới dừng lại.
Bài tập này chúng ta có thể tập luyện trong 5-10 phút. Thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.
Tập thở bằng bụng khi ngồi
Thời gian chiếm rất nhiều của chúng ta đó là lúc ngồi, điều này cũng sẽ khiến cho việc thở bằng bụng dường như sẽ khó khăn hơn. Chính vì thế, việc tập hít thở bằng bụng khi ngồi sẽ có nhiều lợi ích.
Cách hít thở bằng bụng khi ngồi:
-Tư thế chuẩn bị, ngồi trên ghế, giữ thẳng phần lưng và thả lỏng phần vai và cổ, đầu gối phải vuông góc với cơ thể.
- Tiếp đó, đặt 1 tay lên trên ngực còn 1 tay đặt trên bụng.
- Bắt đầu hít thở bằng mũi và đảm bảo là tay ở phần bụng phải được đẩy lên cao trong khi tay trên ngực không được di chuyển, hãy cố gắng hít vào nhiều nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
- Khi thở ra, cố gắng ép cơ bụng vào và đẩy không khi ra ngoài nhiều nhất cơ thể, nên thở ra bằng mũi thay vì bằng miệng.
Tương tự, thực hiện động tác trên trong 5-10 phút và 3-4 lần mỗi ngày.
Cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ
Sau khi hoàn thành quá trình tập luyện chăm chỉ mỗi ngày chắc chắn bạn sẽ thấy mình tự nhiên hít thở bằng bụng mà chẳng cần phải cố tình như khi tập nữa. Và bây giờ chúng ta chỉ cần áp dụng quá trình tập luyện đó vào thực hành khi chạy bộ như sau:
Để hít thở bằng bụng trước khi chạy bạn cần kiểm tra lại các tư thế khi chạy của bạn đã chuẩn hay chưa, nếu chưa thì việc hít thở bằng bụng sẽ không mang lại hiệu quả. Một điều nữa là hãy giữ cho vai thật thoải mái khi chạy, đầu nhìn thẳng tới trước. Nếu khi chạy bạn thấy phần cánh tay, vai, cổ thường xuyên bị căng thẳng thì hãy học cách tránh để bị như vậybởi như thế sẽ làm cho hiệu quả việc chạy bộ thấp đi đáng kể.
Khi chạy bộ, hãy cố gắng hít thở bằng miệng và đẩy hơi vào bằng cơ hoành. Điều này sẽ giúp phổi của bạn được mở rộng tối đa để thu khí oxy vào cơ thể, đồng thời bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình phồng to hơn ngực khi chạy. Nếu ngực của bạn mở rộng hơn có nghĩa là bạn đang hít thở quá nông.
Cố gắng thở ra chậm rãi bằng miệng, và khi bạn đã quen với việc thở bằng bụng thì bạn hoàn toàn có thể thở ra mạnh hơn, vì vậy hãy tập dần để có thể làm quen nhé.
Nếu sau rất nhiều bài tập mà chúng tôi hướng dẫn bạn vẫn thấy khó khăn khi thở bằng bụng khi chạy thì hãy đăng ký 1 lớp học Yoga về thở bằng bụng, lúc đó các giáo viên dạy Yoga sẽ giúp bạn. Chúc bạn thành công!
Sản phẩm khác : Xe đạp thể dục tại nhà, Ghế mát xa toàn thân tại nhà.
