Dù chạy bộ bằng máy chạy bộ hay chạy bộ tự do ngoài trời để đảm bảo cho quá trình tập luyện không xảy ra sự cố về sức khỏe chúng ta nhất thiết phải biết cách khởi động và giãn cơ cơ bản trước khi chạy bộ.
Chạy bộ được xem là phương pháp luyện tập đơn giản nhưng lại mang lại nhiều hiệu quả nhất cho người tập. Tuy nhiên, đừng vì thấy đây là một hình thức tập đơn giản mà không chú trọng đến kỹ thuật khi luyện tập. Bất kể là môn thể thao nào trước khi luyện tập cũng cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng bởi điều này sẽ giúp cho cơ thể làm quen với bài tập, làm nóng cơ thể tránh được những ảnh hưởng khi cơ thể đột ngột phải chạy với cường độ cao.
Hướng dẫn các động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Giống như những môn thể thao khác, trước khi chạy bộ, khởi động đúng cách và kỹ lưỡng sẽ giúp bạn có thể tránh những rủi ro chấn thương. Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số động tác khởi động và giãn cơ cơ bản dành riêng cho môn chạy bộ.
Động tác khởi động trước khi chạy bộ
Động tác Đá giãn gân (Dynamic hamstring kick)
Để thực hiện động tác này khá đơn giản, chúng ta chỉ cần thực hiện với 3 bước sau:
Bước 1: Đá chân phải về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, cố gắng giữ cho đầu gối thẳng. Đồng thời hãy đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải.
Bước 2: Chúng ta sẽ quay về vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục bài tập bằng việc đổi bên, làm tương tự 2 bước trên.
Động tác 2: Động tác nâng cao đùi (Knee ups)
Bước 1: Chúng ta sẽ nâng cao đùi trái, đồng thời đưa hai tay vòng dưới đùi.
Bước 2: Bước tiếp theo là quay về vị trí ban đầu.
Bước 3: Bước cuối chúng ta sẽ đổi bên, nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi.
Với động tác nâng cao đùi bạn cần cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác cũng cần phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Khi tập hãy cảm giác như bạn đang chạy.
Động tác 3: Ngồi căng cơ (Split squat)
Bước 1: Chúng ta sẽ bước chân phải lên trước, sau đó dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi sẽ nằm ở ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái sẽ đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
Bước 2: Dần dần chúng ta sẽ đưa người lên, trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện đổi bên và làm tương tự.
Các động tác giãn cơ trước khi chạy bộ
Dưới đây là một số động tác giúp bạn giãn cơ trước khi chạy bộ.
Động tác 1: Giãn cơ
Bước 1: Thực hiện tay phải nắm lấy cổ chân phải, khi thực hiện cố gắng kéo căng người.
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tiếp tục đổi bên, làm tương tự.
Động tác 2: Nghiêng lườn (Lunges)
Bước 1: Trước hết đứng chân rộng bằng vai. Tiếp tục giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời đưa tay trái phía bên phải.
Bước 2: Tiếp tục quay về vị trí chân rộng bằng vai.
Bước 3: Tiếp tục đổi bên và làm tương tự.
Động tác 3: Ép dọc (Lats stretch)
Bước 1: Đầu tiên hãy bước chân phải dài lên phía trước.
Bước 2: Tiếp theo, hạ thấp người dần xuống cho đến khi chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đồng thời đặt trên gối phải. Tiếp đó, đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
Bước 3: Tiếp đó hãy trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện đổi chân và làm tương tự.
Trên đây là những động tác khởi động và giãn cơ cơ bản để bạn có thể chuẩn bị trước khi chạy bộ. Với những bạn mới bắt đầu chạy bộ, thì những động tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy trên hoàn toàn có thể giúp các bạn có được một buổi tập tốt đồng thời tránh các chấn thương không đáng có khi chạy.
Hy vọng những khởi động và giãn cơ cơ bản trước khi chạy bộ trên đây có ích cho bạn, đừng quen chia sẻ nó với bạn bè để họ cũng có thể nắm bắt được những thông tin hữu ích như này nhé.
Sản phẩm khác : Ghế mát xa tại nhà, Xe đạp thể dục chính hãng.
