Tập luyện thể thao cần phải có một kế hoạch cụ thể như thế mới có thể đạt được hiệu quả cao khi tập luyện. Trong bài viết lần này chúng tôi sẽ giới thiệu cho một lộ trình tập luyện với máy chạy bộ điện trong 12 tuần và những hiệu quả tuyệt vời khi luyện tập với nó.
Bài tập với máy chạy bộ điện trong 12 tuần
Sau khi khởi động với chiếc máy chạy bộ, bạn nên đi bộ với tốc độ vừa phải (3-3,5 mph) trong 5 phút
Bài tập tim mạch
Sau khi khởi động kỹ bạn sẽ thực hiện đi bộ giữa các tốc độ 3 và 4 mph. Bạn nên chọn một tốc độ có thể khiến trong quá trình luyện tập bạn thở mạnh hơn nhưng vẫn cho phép bạn nói chuyện mà không cần thở hổn hển.
Tuần 1-4 bạn sẽ đi bộ trong 20 phút. Tổng thời gian tập luyện là 30 phút
Tuần 5-8 sẽ đi bộ trong 30 phút. Tổng thời gian tập luyện là 40 phút
Tuần 9-12 đi bộ trong 40 phút. Tổng thời gian tập luyện là 50 phút
Bạn nên chọn một tốc độ có thể khiến trong quá trình luyện tập bạn thở mạnh hơn nhưng vẫn cho phép bạn nói chuyện mà không cần thở hổn hển
Hãy đẩy mạnh tốc độ
Sau khi khởi động với chiếc máy chạy bộ, bạn nên đi bộ với tốc độ vừa phải (3-3,5 mph) trong 5 phút. Khoảng thời gian tiếp theo sẽ tăng thêm thời gian đi bộ nhanh 3,5-4,5 mph, tiếp theo là 5 phút tốc độ vừa phải trong khoảng 3-3,5 mph. Quá trình tập luyện của bạn sẽ lặp lại khoảng thời gian tập luyện vừa phải và nhanh tổng cộng là ba lần và sẽ kết thúc tập luyện trên máy tập chạy bộ với thời gian chờ.
- Tuần 1-4 thực hiện bài tập đào tạo tốc độ khoảng 1 phút. Tổng thời gian tập luyện sẽ đủ 33 phút
- Tuần 5-8 thực hiện trong khoảng 2 phút. Tổng thời gian tập luyện là 36 phút
- Tuần 9-12 cần thực hiện khoảng 3 phút. Tổng thời gian tập luyện: 39 phút.
Khoảng tập luyện để bạn nâng độ nghiêng của băng chạy bộ
Sau khi khởi động, đi bộ 5 phút ở tốc độ 3-4 mph với máy chạy bộ điện đang có độ nghiêng là 0 hoặc 1 nghiêng. Tiếp đó, chúng ta sẽ tăng độ nghiêng trong 5 phút. Khi bạn tăng độ nghiêng, tuy nhiên bạn cần làm chậm tốc độ của bạn để duy trì hình thức tốt. Bạn sẽ lặp lại các thông số cài đặt này cho bài tập tổng cộng 2 lần. Cuối cùng là đi bộ thêm 5 phút ở 0 hoặc 1% độ nghiêng trước khi hạ nhiệt.
Hướng dẫn cụ thể tăng độ dốc máy chạy bộ điện
- Tuần 1-4 tăng độ nghiêng của thảm chạy lên 4 hoặc 5%. Tổng thời gian tập luyện là 35 phút
- Tuần 5-8 tăng độ nghiêng của bạn từ 6 đến 7%. Tổng thời gian tập luyện là 35 phút
- Tuần 9-12 tăng độ nghiêng của bạn khoảng 8 hoặc 9%. Tổng thời gian tập luyện là 35 phút
Sau khi khởi động, đi bộ 5 phút ở tốc độ 3-4 mph với máy chạy bộ điện đang có độ nghiêng là 0 hoặc 1 nghiêng
Kết hợp với đào tạo sức mạnh
Sau khi khởi động, hãy thử chương trình tự tập luyện này trên chiếc máy chạy bộ điện. Tuy nhiên hãy luôn để cơ thể có thời gian giảm nhiệt cơ thể sau đó.
Các bạn có thể tham khảo Kim tự tháp về tốc độ:
- Đi bộ khoảng 30 giây ở 3,5 mph; sau đó tăng đến 4,5 mph trong vòng 30 giây.
- Đi bộ trong 45 giây ở mức 3,5; sau đó tăng đến 4,5 cho 45 giây.
- Đi bộ vì 1 phút ở 3,5 sau đó tăng đến 4,5 mph trong vòng 1 phút.
Kim tự tháp về độ nghiêng:
Bắt đầu tập luyện với độ nghiêng của 4, và đi bộ trong 1 phút. Tiếp đó nâng cao tới 5 phút nữa. Và sau đó sẽ tiếp tục để tăng độ nghiêng mỗi phút lên tới một độ nghiêng là 8, và sau đó giảm độ nghiêng từng phút, trở lại xuống 4. Trong quá trình này hãy cố gắng duy trì 3-4 mph trong suốt quá trình.
Cuối cùng là phục hồi với bài tập đi bộ với tốc độ 3-4 mph (độ nghiêng 0%) trong 5 phút.
Quá trình tập luyện theo kim tự tháp cụ thể như sau:
- Tuần 1-4 chúng ta sẽ thực hiện bài tập trong một khoảng thời gian tùy chọn nhưng tổng thời gian tập luyện phải đạt đủ 28,5 phút.
- Tuần 5-8 chúng ta sẽ làm theo trình tự sau: kim tự tháp tốc độ, kim tự tháp độ nghiêng, phục hồi, kim tự tháp tốc độ rồi đến phục hồi. Tổng thời gian tập luyện sẽ là 38 phút
- Tuần 9-12 Bạn sẽ tiếp tục thực hiện bài tập theo quá trình trên với tổng thời gian tập luyện: 47 phút.
Trên đây là những tham khảo cho bài tập hiệu quả với máy chạy bộ điện trong vòng 12 tuần. Tập luyện bài tập này đúng và khoa học chắc chắn bạn sẽ nhận được hiệu quả bất ngờ đó! Hãy tự mình khám phá nhé!
Sản phẩm khác : Ghế mát xa giá rẻ, Xe đạp tập thể dục giá rẻ.
