Đau xương cẳng chân khi chạy bộ với máy chạy bộ hay chạy bộ tự do là triệu chứng mà một số người hay gặp phải. Đây là một trong những chấn thương phổ biến hay gặp ở người mới tập. Vậy chúng ta phải làm gì khi gặp tình trạng này.
Đau xương cẳng chân, hay còn gọi là hội chứng căng xương chày, đây là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong của ống đồng. Biểu hiện nhẹ có thể là bị viêm phần mềm hoặc cơ, còn những trường hợp nặng có thể kèm theo tình trạng rạn nhẹ xương cẳng chân.
Những nguyên nhân gây đau xương cẳng chân
Có khá nhiều lý do dẫn đến chấn thương này. Căn nguyên thường gặp nhất khi bị đau xương cẳng chân là lực nén quá mức lên cẳng chân. Ví dụ như người chạy chạy tiếp đất bằng gót, hoặc chạy xuống dốc kéo dài. Đối với nguyên nhân này chúng ta cần phải đảm bảo rằng đôi giày của bạn có đủ lớp đệm lót, và bạn nên tập luyện chạy trên mặt đường phẳng, cân đối an toàn nhất là với máy chạy bộ. Khi chạy nên tránh những bước quá dài vì điều này dễ dẫn đến tiếp gót nhiều hơn là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.
Căn nguyên thường gặp nhất khi bị đau xương cẳng chân là lực nén quá mức lên cẳng chân
Ngoài ra, bạn cũng có thể đau xương cẳng chân nếu chạy liên tục trên bề mặt đường chạy quá dốc về một phía, hoặc lồi lõm không phẳng, đặc biệt là khi bạn chạy đường nhựa. Nguyên nhân khác của đau xương cẳng chân là khi chạy bạn sử dụng phần cẳng chân quá nhiều sẽ tăng sức ép lên bắp chân và cẳng chân.
Một thủ phạm nữa của tình trạng này chính là vận động quá nhanh, quá nhiều. Điều này thường gặp ở những người mới tập, những người chưa biết giới hạn của bản thân. Khi tập chúng ta nên để cường độ vận động tăng dần dần, hơn là dao động như đồ thị hình sin.
Lý do cuối cùng khiến bạn bị đau xương cẳng chân là bàn chân ngả vào trong thường gặp ở những người có bàn chân phẳng. Nhúng ướt chân rồi đứng lên mặt sàn khô là bạn có thể xác định được bàn chân của mình thuộc dáng nào. Nếu phần ướt chủ yếu ở mặt trong bàn chân, có nghĩa là bàn chân quá ngả vào trong. Giải pháp cho bạn là kiếm một đôi giày phù hợp hơn.
Bị đau ở phía sau xương cẳng chân: Khi chạy bạn thấy đau ở mặt trong, gần rìa xương cẳng chân rất có thể có khả năng là bàn chân của bạn quá cong và khi chạy bạn sẽ tiếp đất quá nhiều ở rìa ngoài bàn chân.
Đau ở mặt trước xương cẳng chân: Bạn thấy đau ở mặt trước phần xương chày, đặc biệt là khi bạn nhấc mũi chân lên trong lúc gót chân còn tiếp xúc với mặt đất. Tình trạng đau xương cẳng chân sẽ ổn định hơn theo thời gian. Trước hết, bạn cần nghỉ ngơi, kiên nhẫn, đôi khi quá trình hồi phục này đòi hỏi vài ngày đến vài tuần.
Cách khắc phục chạy bộ bị đau xương cẳng chân
Tập luyện với máy chạy bộ sẽ an toàn hơn
– Bạn có thể chườm đá lên phần chân đau. Có thể chườm mỗi lần 20 phút, cứ 4 tiếng lại chườm một lần. Có thể thực hiện trong vài ngày.
– Nếu quá đau, bạn có thể dùng các loại thuốc chống viêm giảm đau để điều trị.
– Có thể chọn loại tất áp lực ở chân hoặc mặc loại quần dài bó sát, hỗ trợ cơ bắp hồi phục nhanh hơn và giữ ấm cho chân.
– Mát-xa nhẹ nhàng lên vùng chân bị đau, điều này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và rút ngắn thời gian hồi phục.
– Sử dụng máy tập phục hồi chức năng tay chân để đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Những điều cần tránh khi chạy bộ
Nếu bạn bị đau xương cẳng chân, hãy cố gắng nghỉ chạy cho đến lúc chân bạn ổn hoàn toàn. Đặc biệt tránh những động tác sau:
– Leo dốc
– Đi bộ / chạy trên mặt đường cứng, dốc
– Nhảy tại chỗ
Vết thương đã lành khi bạn thấy:
– Chân đau cử động thoải mái tương tự chân lành
– Có thể chạy mà không đau chân
– Hai chân khoẻ và linh hoạt như nhau
– Nếu có rạn xương trước đó, phim XQ chụp lại cho thấy vết rạn đã lành
Để tránh bị đau xương cẳng chân, bạn hãy chú ý thực hiện những điều sau khi chạy bộ:
– Giữ tư thế chạy đúng
– Chọn một đôi giày phù hợp với chân bạn, có lớp lót đù dày
– Đừng tăng khối lượng vận động quá nhanh. Tăng cường độ tập luyện < 10% một tuần
– Làm nóng cơ thể trước khi chạy (bằng cách khởi động tại chỗ hoặc chạy nhẹ nhàng)
– Nếu thấy đau chân, ngừng chạy ngay lập tức
– Nếu hay chạy ở lề đường có độ dốc cao hãy cố gắng chạy ở giữa lòng đường hoặc chạy xen kẽ, một đoạn chạy bên tay phải, một đoạn chạy bên tay trái. Tuy nhiên, chạy trên máy chạy bộ là an toàn nhất đối với người chạy bộ.
Nói chung, đau xương cẳng chân không phải là tình trạng quá nguy hiểm và sẽ hồi phục sau tối đa vài tuần. Tuy nhiên, không nên để tình trạng này tiếp tục xảy ra. Tập chạy một cách chậm rãi và lưu ý tư thế chạy, cách tiếp đất,… sẽ là cách tốt nhất để dự phòng chấn thương loại này.
