Để có hiệu quả chạy bộ thật tốt điều mà những người mới chạy bộ cần biết đó chính là tư thế chạy bộ chuẩn. Cùng tham khảo những tư thế chạy bộ đúng chuẩn để có hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Tư thế chạy bộ đúng chuẩn
10 bước cho tư thế chạy bộ đúng chuẩn
1. Nhìn thẳng phía trước
Khi chạy, mắt của bạn nên nhìn tới trước trên mặt đất khoảng 3-6 mét. Chú ý đừng nhìn chằm chằm xuống đôi chân của bạn, nó khiến bạn khó quan sát đường chạy và có thể sẽ làm bạn chóng mặt và dễ mệt hơn nếu tập với máy chạy bộ.
2. Tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân
Có khá nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như tiếp đất mũi chân, gót chân hoặc tiếp đất giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên, kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân lại được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất là khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân khi tập chạy.
3. Giữ cho mũi chân hướng tới phía trước
Hãy đảm bảo khi chạy bộ, phần mũi chân của bạn sẽ chỉ hướng về hướng mà bạn đang chạy. Nhiều người lại có thói quen chạy với mũi chân chĩa vào hoặc ra điều này có thể dẫn đến chấn thương khi chạy bộ.
Nếu thấy bàn chân của bạn không hướng tới trước khi chạy, hãy tập luyện để điều chỉnh lại thói quen này khi chạy bộ. Hãy bắt đầu với những khoảng cách ngắn, sau đó hãy tăng dần và từ từ bạn sẽ quen với việc chạy như vậy.
Hãy đảm bảo khi chạy bộ, phần mũi chân của bạn sẽ chỉ hướng về hướng mà bạn đang chạy
4. Giữ cánh tay gần eo của bạn
Một tư thế chạy bộ đúng chuẩn, ngoài chân ra, bạn đừng quên chú ý đến cánh tay của mình. Hãy luôn giữ nó gần ngang hông của bạn và phần cánh tay nên uốn cong 1 góc 90 độ.
Những người mới chạy thường sẽ đánh tay lên cao ngang ngực của họ, đặc biệt là khi họ tập đã thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, đây là một sai lầm bởi việc đánh tay như vậy sẽ càng làm bạn mệt hơn và đồng thời làm ảnh hưởng đến cả phần cổ và vai của bạn nữa.
5. Giữ tay thả lỏng
Khi chạy, bạn hãy giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn được thả lỏng tự nhiên hãy tưởng tượng như tay bạn như đang nắm 1 quả trứng trong tay và không đang cố giữ không muốn làm nó bị vỡ vậy. Đừng siết chặt nắm tay của bạn vì nó có thể sẽ giúp cánh tay bạn khó di chuyển và gây căng thẳng lên cổ và vai hơn.
6. Kiểm tra tư thế của bạn
Hãy giữ tư thế của bạn luôn luôn thẳng đứng, đầu giữ thẳng, không cúi xuống nhiều hay ngước lên nhiều. Bạn hãy chắc chắn là không nghiêng tới trước hoặc ngả lưng về sau. Khi bạn không thể giữ được tư thế thẳng do mệt mỏi, hãy chọn cách giảm tốc độ lại.
7. Thư giãn phần vai
Vai của bạn nên để thoải mái, vuông góc hoặc để hướng tới trước, việc hướng vai trước trước quá nhiều sẽ khiến cho cơ ngực bị thắt lại, gây khó khăn khi thở. Vì thế, hãy thả lỏng vai của bạn để nhịp thở được dễ dàng hơn.
Khi chạy bộ, bạn nên đánh cánh tay của bạn tới trước và sau khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn
8. Đánh cánh tay của bạn từ vai
Khi chạy bộ, bạn nên đánh cánh tay của bạn tới trước và sau khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn. Hãy xem cánh tay như 1 con lắc và chúng ta sẽ lắc qua lại ổ khớp vai của bạn.
9. Đừng bật quá cao
Hãy cố gắng giữ cho sải chân của bạn thấp xuống đất và chú ý tập trung vào sải chân nhanh chóng. Việc sử dụng quá nhiều chuyển động lên xuống sẽ gây lãng phí năng lượng của bạn. Thực hiện các bước ngắn, nhẹ như bạn đang đi trên than nóng sẽ giúp bạn đưa chân lên càng cao, lúc này lực tác động lên chân càng lớn khi tiếp đất và nó sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn.
10. Giữ cánh tay bên cạnh
Hãy tránh vùng cánh tay sang 2 bên, nếu phần cánh tay đánh cao qua ngực nó sẽ khiến bạn dễ bị té ngã và việc thở cũng khó khăn hơn. Hơi thở kém chắc chắn sẽ là yếu tố dẫn đến nhanh mệt hơn, dễ bị chuột rút và sốc hông.
Để thực hiện tốt tư thế chạy bộ này bạn hãy tưởng tượng có 1 đường thẳng phân chia cơ thể bạn làm 2 và tay của bạn không nên vượt qua nó.
Với 10 tư thế chạy bộ đúng chuẩn trên đây rất hy vong sẽ hữu ích cho các new runner.
Phương pháp Chạy bộ cho các new runner
Phương pháp Chạy kết hợp đi bộ là một cách tuyệt vời cho những những người mới bắt đầu và những vận động viên đã có kinh nghiệm để cải thiện thời gian chạy của mình.
Trái ngược với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không có nghĩa là bạn có thể đi bộ khi cảm thấy mệt mỏi. Nó là những khoảng nghỉ đi bộ ngắn trong suốt thời gian chạy. Bạn có thể chọn bất kỳ tỷ lệ thời gian nào kết hợp giữa đi bộ và chạy để phù hợp với bản thân.
Dưới đây là một số để xuất từ Daiviet Sport mà bạn có thể tham khảo:
- Đối với người mới: Thực hiện chạy 10-30s, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại
- Đối với người bán chuyên: Thực hiện chạy 1-5 phút, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại
- Đối với người chạy chuyên nghiệp: Thực hiện chạy 6-8 phút, sau đó đi bộ 30-60s và tiếp tục lặp lại
Việc nghỉ giải lao này giúp cho việc tập luyện chạy bộ ít mệt mỏi hơn và giảm nguy cơ chấn thương, vì nó giúp cơ bắp có thời gian phục hồi thường xuyên trong suốt thời gian dài.
Mặc dù vậy, một số vận động viên chạy bộ không thích phương pháp đi bộ ngắt quãng này vì họ tin rằng một bài chạy nên được chạy từ đầu đến cuối, không dừng lại.
Ngoài ra, tập luyện chạy bộ cũng cần kết hợp các bài tập với máy tập gym hợp lý để giúp tối ưu hiệu quả từ quá trình tập luyện của bản thân.
