Chạy bộ rất đơn giản để tập luyện nhưng để có một sức bền và cho những bài tập chạy bộ thực sự hiệu quả bạn cần có những bài tập bổ sung nhằm nâng cao sức bền.
Những bài tập bổ trợ mà chúng tôi giới thiệu đến các bạn trong bài viết dưới đây sẽ là cơ sở tốt để bạn xây dựng nền tảng cho thói quen tập luyện lành mạnh đồng thời sẽ giúp hiệu quả cho việc chạy bộ được tốt hơn.
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người mong muốn giảm cân. Sức mạnh và sức chịu sẽ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện môn thể thao này. Nhiều chuyên gia về chạy bộ đã chứng minh rằng việc càng nâng cao thể lực, bạn sẽ càng có khả năng chạy nhanh hơn và gia tăng sức chịu đựng tối đa.
Ngoài ra, việc duy trì thói quen này sẽ không chỉ đem lại nhiều tác động tích cực tới thể chất mà đồng thời còn giúp bạn thư giãn, giảm stress và cải thiện tâm trạng.
Các bài tập bổ trợ cho người chạy bộ
Bài tập này sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh ở chân và góp phần thúc đẩy được năng lượng toàn cơ thể trong quá trình chạy bộ
Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng (barbell squat)
Bài tập này sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh ở chân và góp phần thúc đẩy được năng lượng toàn cơ thể trong quá trình chạy bộ.
Cách thực hiện bài tập barbell squat:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sao cho trọng lượng thanh tạ dồn lên hai tay và nhóm cơ vai.
- Tiếp đó, nhẹ nhàng gập đầu gối, đẩy mông ra sau đồng thời đưa phần ngực hướng ra trước.
- Chú ý phần gót chân ép xuống sàn để tạo lực nâng thanh tạ lên.
- Chú ý lặp lại động tác 3-4 hiệp trong 10 lần.
Nhảy thùng (box jump)
Bài tập này có sẽ khả năng tăng cường về sức mạnh và tốc độ của cơ thể. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp chắc chắn có kích thước 15-30 cm. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng đối diện với hộp.
- Gập gối sao cho có thể tạo thành tư thế gần như ngồi xổm.
- Tiếp đó, đưa hai tay ra sau trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của phần khuỷu tay.
- Khi vung cánh tay ra trước, đồng thời phải dùng chân lấy đà để nhảy lên hộp.
- Đứng thẳng trên hộp, để ép cơ mông để hông mở rộng tối đa.
- Tiếp đó, bước xuống hộp rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3-4 hiệp trong 10 lần.
Chạy bộ cần sức bền
Power Clean với tạ đơn
Đây là bài tập điển hình giúp tăng cường sức mạnh lẫn sức chịu đựng. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế gần như ngồi xổm.
- Tay phải để ra trước và cầm một quả tạ, cánh tay hướng xuống dưới, thẳng lưng.
- Nâng cánh tay phải lên, gập khuỷu tay để nâng tạ ngang tới ngực khi ở tư thế đứng.
- Điều chỉnh cổ tay để lòng bàn tay đối diện với đầu.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 3-8 hiệp trong 10 lần mỗi bên.
Những bài tập lunges mô phỏng động tác chạy của cơ thể. Do đó, thường xuyên thực hiện bài tập này có thể cải thiện tư thế chạy
Suitcase Deadlift với tạ chuông
Các cơ được sử dụng trong bài tập này bao gồm cơ mông, cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, gân kheo, cơ tứ đầu và nhóm cơ nằm giữa cổ và vai. Ngoài ra, suitcase deadlift cũng giúp thúc đẩy quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể, từ đó gia tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Gập người để hai tay cầm tạ chuông.
- Giữ phần xương sống thẳng tự nhiên trong khi nâng tạ lên.
- Từ từ hạ thấp thân trên để trở lại tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 3-10 hiệp trong 10-12 lần.
Bước gập gối (walking lunges)
Những bài tập lunges mô phỏng động tác chạy của cơ thể. Do đó, thường xuyên thực hiện bài tập này có thể cải thiện tư thế chạy. Dưới đây là cách tập:
- Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, nâng gối phải lên trước để tạo thành một góc 90 độ.
- Chân phải bước lên trước trong khi chân còn lại gập gối một góc 90 độ và đưa ra sau.
- Ép cơ mông khi bước ra trước và hạ thấp thân người.
- Bước trở lại và lặp lại động tác này.
Nhảy cao rút gối (knee tuck jump)
Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện tốc độ và giảm sự tương tác của chân với mặt đất khi chạy bộ. Bàn chân càng tiếp xúc nhiều với mặt đất thì bạn càng chạy chậm. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng, hông hạ thấp và đưa hai tay ra sau.
- Nhảy lên, co gối càng cao càng tốt và tránh gập người.
- Ngay sau khi chân chạm đất, duỗi gối trở lại.
- Lặp lại động tác này 3-4 hiệp trong 10 lần.
Trên đây là các bài tập bổ sung năng lượng cho người tập chạy bộ với máy chạy bộ hoặc chạy bộ tự do. Để đạt hiệu quả cao nhất khi luyện tập hãy tập với máy chạy bộ đa năng được tích hợp nhiều bài tập khác nhau giúp bài tập của bạn có hiệu quả tốt nhất.
