Chạy bộ là hoạt động thể dục được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe thường xuyên, giúp nâng cao thể chất, thư giãn tinh thần, làm đẹp cơ thể, cùng nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, chạy quá sức có thể gây ra những chấn thương ngoài ý muốn. Vậy, nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một ngày? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Không thể phủ nhận được những lợi ích mà hoạt động chạy bộ mang đến cho chúng ta. Đây là 1 hình thức cardio giúp cải tiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ thừa hiệu quả. Theo các nhà khoa học, mỗi giờ chạy bộ ở tốc độ trung bình giúp cơ thể tiêu hao được 300 calo. Chạy bộ còn giúp đôi chân thon gọn hơn, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh các cơ; Các khớp cổ chân – đầu gối – khớp hàng trở nên thon gọn hơn. Vận động thể chất còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể, đề kháng tốt hơn với các mầm bệnh.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu không đúng cách, ví dụ: Bỏ qua khâu khởi động, chạy quá sức, không đúng kỹ thuật, thiếu sự chuẩn bị, không bổ sung nước đầy đủ… Sẽ dẫn tới những tác động tiêu cực, khiến cơ thể bị tổn thương.
Các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu và nhận thấy mỗi ngày chỉ cần chạy ít phút ở tốc độ trung bình đã rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ tử vong do các cơn đau tim, đột quỵ…
Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp, còn không, việc chạy bộ khoảng 150 phút mỗi tuần cơ bản là phù hợp với đa số trường hợp, tương đương với mỗi ngày khoảng 30 phút. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta có thể chia đều thời gian để tập hàng ngày, thay vì việc cố gắng chạy bộ hàng giờ mỗi ngày. Nó có thể khiến cho bạn bị quá sức, nghiêm trọng hơn là khiến bản thân gặp phải những chấn thương như gãy xương, phải nẹp cố định do tổn thương gây và dây chằng.
Tất nhiên, với mỗi trường hợp cụ thể thì việc chạy bao nhiêu mỗi ngày còn phục thuộc và mục đích tập và tình trạng thể chất. Điều quan trọng là cần hiểu rõ cơ thể mình, lên kế hoạch cụ thể, lộ trình rõ ràng để có hiệu quả và hạn chế được tối đa rủi ro cho bản thân. Lời khuyên được các huấn luyện viên thể dục đưa ra là không nên chạy quá 5 ngày/tuần để có thể đảm bảo lợi ích nhận được cũng như sự an toàn cho bản thân
Tác dụng mà chạy bộ mang lại nếu luyện tập đúng cách
Chưa có quy định cụ thể nào về chạy bộ bao nhiêu kilomet đối với từng độ tuổi, tuy nhiên nếu bạn thực hiện theo chế độ tập luyện nghiêm ngặt thì sẽ đạt được những hiệu quả bất ngờ. Vì thế chúng tôi khuyên bạn nên chạy bộ đúng cách và vừa sức của mình.
Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện tại nhà. Bởi việc chạy bộ sẽ giúp lượng máu được lưu thông nhiều hơn, tăng cường lượng oxy cung cáp cho cơ thể nhiều hơn.
Ngoài ra, vận động nhiều còn giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài theo mồ hôi. Đặc biệt chạy bộ còn giúp xương khớp bền bỉ, dẻo dai, chắc khỏe hạn chế những chấn thương từ hoạt động cuộc sống. Khi bạn vận động với 1 khoảng quãng đường rất dài, điều này càng tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của bạn hơn, từ đó giúp bạn vượt qua những trở ngại khó khăn.
Chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày là đủ
Nên chạy bao nhiêu km một ngày để có cơ thể khoẻ mạnh?
Chạy 1,6 km một ngày là một quãng đường tốt để giữ cơ thể khoẻ mạnh, nhưng bí quyết là bạn phải tập luyện thường xuyên. Những người mới chạy có thể chạy từ 5 đến 10 phút mỗi lần để hoàn thành quãng đường 1 km. Khoảng thời gian chạy bộ này được coi là tốt nhất để giảm các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch.
Đối với những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, thời gian chạy liên tục 40 phút từ 8 đến 11 km là khoảng cách phù hợp để duy trì thể lực. Nhưng hãy lưu ý rằng để cơ thể không làm việc quá sức. Bạn nên chạy đủ để máu được bơm, nhưng không đủ để khiến cơ thể trở nên mệt mỏi.
Dần dần bạn sẽ có thể tăng khoảng cách chạy vì thể chất của bạn sẽ tăng lên. Tuy nhiên, 5 đến 10 phút chạy vừa phải mỗi ngày với khoảng cách 1 km là một cách tuyệt vời để giữ cơ thể khoẻ mạnh.
Nên chạy bao nhiêu km một ngày để giữ dáng?
Chạy gần 2 km mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ được dáng. Chạy hơn 1 km sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng để xây dựng và duy trì thể lực, bạn cần phải nỗ lực thêm một chút. Điều này cũng sẽ thay đổi theo mức độ thể chất của bạn. Nếu bạn là người mới tập, hãy đặt mục tiêu chạy 1 đến 1,5 km mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giữ dáng.
Dần dần, bạn có thể tăng quãng đường đang chạy nhưng hãy cố gắng giữ ở mức dưới 4 km một ngày. Nếu bạn có thể chạy 2 km là tốt nhất. Bằng cách này, bạn không làm bản thân trở nên quá mệt mỏi mà vẫn chạy đủ để tăng cường thể lực.
Nên chạy bao nhiêu km một ngày để giảm mỡ bụng?
Chạy bộ trên 1 km mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn nên tập chạy vừa phải từ 30 đến 60 phút 4-5 lần một tuần khi muốn giảm mỡ bụng. Nếu bạn muốn chạy bộ hàng ngày để giảm mỡ bụng, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 30 phút. Điều này có nghĩa là bạn đang chạy gần 3,5 km mỗi ngày để giảm mỡ bụng.
Chạy bộ giúp cơ thể bạn đốt cháy khoảng 100 calo trong 1,6 km, rất tốt để giúp giảm mỡ bụng. Bạn có thể đốt cháy hơn 2.000 calo nếu chạy 3,5 km một ngày. Tuy nhiên, nếu chỉ có chạy sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn sẽ cần phải cắt giảm lượng calo. Tập trung vào việc thay đổi lối sống lành mạnh trong thói quen ăn uống và ngủ nghỉ cũng như tập thể dục. Kết hợp tập luyện với máy tập gym tại nhà sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng nhất.
Chạy bộ nhiều có tốt không?
Như chúng ta đã biết cái gì nhiều quá cũng không tốt và như vậy việc tập luyện thể thao nào dù có tốt đến mấy nhưng nếu tập luyện quá nhiều cũng trở nên không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn tập chạy bộ quá nhiều sẽ ảnh hưởng rất lớn đến các khớp xương, tim mạch...dễ gặp các chấn thương. Vì thế nên bạn cần tập luyện điều độ, bài bản và có phương pháp. Cách tốt nhất là mỗi người nên có riêng cho mình một giáo án chạy bộ phù hợp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng viêc chạy bộ là hình thức thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho người tập luyện. Bạn không chỉ rèn luyện được thể lực mà con tập được sức bền. Chính vì thế chúng ta chỉ cần chạy thể dục từ 8-9,5km/tuần là đủ để cải thiện tình trạng thể chất của bản thân.
Chạy bộ nhiều có tốt không?
Đối với việc chạy bộ bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện, tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện hoặc tập ngoài trời. Quãng đường bạn chạy nhiều hơn hiển nhiên khả năng đốt cháy calo và chất béo được nhiều hơn. Tuy nhiên việc chạy bộ bao nhiều lần trong 1 tuần thì được đánh giá tốt nhất. Mức tối thiểu chạy bộ được đánh giá tốt nhất là 2 đến 3 lần/ tuần. Tất nhiên nếu như bạn muốn tăng hiệu quả thì tăng số buổi lên để cải thiện chất lượng chạy bộ của mình.
Đối với các bạn chọn chạy bộ là bài tập chính thì nên chạy 3 đến 4 lần/tuần. Nếu như quá trình chạy bộ được tập thường xuyên nhiều hơn thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn, sống lâu hơn so với những người lười vận động. Nhưng quá trình chỉ tập ở trong sức khỏe của mình, tập quá nhiều gây hại đến sức khỏe bạn, chẳng những không có được các lợi ích khi chạy bộ mà đổi lại nhận được các tác hại của chạy bộ, như đau cổ chân khi chạy bộ, xóc hông, chạy bộ giảm cơ nữa. Chạy quá nhiều để mong đạt được kết quả cao là không tốt, mà cần có kế hoạch tập cụ thể hơn với sức khỏe của mình.
Tập luyện thể dục kết hợp chạy bộ
Việc chạy bộ mỗi ngày không được khuyến khích do tăng nguy cơ chấn thương. Chạy nhiều có thể khiến cơ thể coi như hoạt động theo quán tính, dẫn tới dáng chạy không đúng và tăng nguy cơ chấn thương lên xương.
Trong khi chạy các bạn nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng, thay giày mới khi đế mòn; Khởi động kỹ càng trước khi chạy để thư giãn và thả lỏng cơ; Lựa chọn hình thức chạy phù hợp với bản thân.
Ngoài ra, không nên chỉ chạy bộ nên kết hợp cùng với một số bài tập khác như yoga, bơi lội. Tập luyện chéo các bài tập chính là 1 cách tuyệt vời để hạn chế rủi ro khi chạy, bên cạnh đó người tập còn nhận được một số lợi ích như: Giảm nguy cơ bị chấn thương xương khớp; Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể; Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh; Mau chóng phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng tới thể lực cũng như các hoạt động thể chất.
Bạn có thể chọn chạy bộ là hình thức tập luyện chính, kết hợp với 1 -2 buổi đạp xe, thể hình, bơi lội, yoga trong tuần. Việc tập tạ sẽ giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ đắc lực cho các bài tập chạy.
Dưới đây là 1 lịch tập mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Chạy 5 km
- Thứ 3: Chạy đều 30 phút
- Thứ 4: Chạy ngắn 400m có chuyển đổi
- Thứ 5: Chạy 5 km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 7 km
- Chủ nhật: Chạy 10 km
Một số lưu ý khi chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, không có yêu cầu nhiều và đòi hỏi dụng cụ phức tạp, tuy nhiên, việc chuẩn bị cẩn thận sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả và giảm thiểu được các rủi ro.
- Thời gian: Thời gian lý tưởng để chạy bộ là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Tuy nhiên, không nên quá sớm hoặc quá muộn, nhất là vào mùa đông vì có thể bị cảm lạnh.
- Tần suất: Tần suất tập của mỗi người không giống nhau, nó do bạn tự đặt ra để phù hợp với mục tiêu của bản thân. Việc chạy bộ bao nhiêu km cũng phụ thục vào thể lực của bạn. Việc phân bổ hợp lý sẽ giúp cơ thể đạt hiệu suất cao, đồng thời có được khoảng nghỉ cần thiết để phục hồi.
- Hình thức: Hoạt động thể thao không nên và cũng không thể vội vàng, cần được bố trí khoa học để tránh các căng thẳng. Nếu bận rộn thì bạn có thể thử sức với các bài chạy ngắn, chạy biến tốc có chuyển đổi, kết hợp với các công việc khác để tiết kiệm thời gian.
- Đảm bảo an toàn: Khi tập luyện cần chọn cung đường phù hợp. Nên chọn những địa điểm thoáng mát, rộng rãi như công viên, ven hồ, để ngoài chạy thì bạn còn được hít thở không khí trong lành và ngắn cảnh đẹp.
- Khởi động và giãn cơ: Trước khi bắt đầu vào bài chạy chính thức hãy thực hiện một số động tác khởi động để làm nóng cơ thể, khớp linh hoạt hơn và quen dần với vận động. Sau khi chạy xong hãy dành thời gian cho các động tác giãn cơ để gúp cơ thể hạ nhiệt từ từ, phòng ngừa chuột rút.
- Chạy bộ đúng cách: Khi bắt đầu chạy, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó mới tăng dần tốc độ khi cơ đã quen và bắt nhịp được. Không cần thiết phải ép bản thân chạy quá nhanh. Ở cuối bài tập cũng nên giảm tốc độ từ từ chứ không đột ngột.
- Trang phục: Ngoài giày chạy bộ thì nên chuẩn bị quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, khô nhanh. Về mua đông nên mặc đủ ấm, vào mùa hè cũng nên có các phụ kiện bảo vệ như mũ, kính râm, kem chống nắng. Nếu chạy buổi tối thì nên chọn nơi có đủ ánh sáng và sử dụng thêm áo phản quang.
- Cung cấp đủ nước: Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn, cung cấp dinh dưỡng cho hệ thống cơ bắp. Thiếu nước khiến cơ thể mệt mỏi, nhanh chóng bị xuống sức, không thể hoàn thành bài tập. Bạn nên chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, mang theo bên mình để kịp thời bổ sung cho cơ thể khi cần.
Trên đây là một số chia sẻ về Chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày là đủ? Có thể thấy 3 km/ngày được xem là con số lý tưởng và phù hợp với đa số chúng ta, và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe. Ngoài ra, có nhiều hình thức chạy, từ chạy bền, chạy biến tốc, nước rút… mà bạn có thể lựa chọn.
Nếu bận rộn thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà, kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng để tập thêm cho các cơ. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn chi tiết nhé!
Sản phẩm khác : thiết bị thể thao ngoài trời, máy phục hồi chức năng
