Đối với nữ giới, mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn gây mất tự tin, không được thoải mái diện các bộ đồ yêu thích. Trong khi bụng là nơi đầu tiên tích mỡ, nhưng lại là nơi cuối cùng mà đám “cứng đầu” này bị đánh bật nên càng khiến chị em đau đầu tìm mọi biện pháp giúp đốt cháy mỡ thừa.
Trên thực tế, việc giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ dinh dưỡng phù hợp và hoạt động tập luyện. Các bài tập thể dục cần có sự kết hợp giữa cardio, tập toàn thân với tập bụng chuyên sâu. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Tổng hợp các bài tập gập bụng cho nữ giúp bạn bạn vận động đúng cách, từ đó có được thể hình như ý nhé.
Lợi ích khi tập gập bụng đúng cách
Gập bụng là bài giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng cho những ai muốn sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc. Với bài tập này hầu như không cần tới dụng cụ, chỉ cần có nơi đủ rộng để thực hiện được hết biên độ.
Theo các nghiên cứu, gập bụng có sự tác động tới hầu hết các bó cơ cũng như vòng 2 ngấn mỡ. Nếu tập 25 – 30 phút mỗi ngày thì có thể tiêu hao được hơn 300 calo. Cần phải thực hiện đúng cách mới cho hiệu quả giảm mỡ tối ưu.
Không chỉ đốt mỡ hiệu quả mà các bài tập gập bụng còn có nhiều công dụng khác. Cụ thể:
- Xây dựng hệ thống cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Làm săn chắc các cơ cốt lõi của cơ thể.
- Hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế chuẩn, tăng cường khả năng vận động linh hoạt cho cơ thể.
- Giảm tình trạng đau nhức do bệnh lý cơ xương khớp, cột sống gây ra.
- Cơ thể săn chắc, cơ bụng khỏe mạnh.
Gập bụng đúng cách cho nữ giới
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập gập bụng đơn giản, chưa cần sử dụng tới các dụng cụ hỗ trợ như ghế cong, máy tập cơ bụng.
Bài gập bụng cơ bản
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn một cách thoải mái, đặt các ngón tay vào sát gáy.
- Hai chân co lại và tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt ở trên sàn, thực hiện siết cơ bụng và hít vào.
- Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn ở mức độ đủ cao. nhưng không uốn cong lưng, thở ra. Các bạn lưu ý, chỉ sử dụng lực ở vùng bụng để nâng phần trên của cơ thể cũng như giữ lưng dưới ở trên sàn trong quá trình thực hiện; Không được dùng lực của tay để kéo vai ra khỏi mặt sàn.
- Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí trong vài giây. Lưu ý tập trung chuyển động một cách từ từ và có kiểm soát, không sử dụng lực theo quán tính để giúp nâng vai lên hoặc hạ vai xuống.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu khi hít vào.
- Thực hiện động tác 15 lần, trong 4 hiệp.
Bài tập gập bụng thẳng chân
- Người tập nằm ngửa trên sàn.
- Dùng sức để đưa chân lên cao, tới khi tạo thành góc 90 độ với mặt sàn. Dùng tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên, dồn sức vào vùng bụng.
- Giữ nguyên trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 7 – 10 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập gập bụng với bóng
- Người tập nằm ở trên sàn, co chân lại tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt ở phía trước ngực, ôm lấy bóng.
- Từ từ nhấc vai lên và ép cơ bụng, vai cách sàn khoảng 10 cm, lưng vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế và siết cơ bụng 1 – 2 giây.
- Đưa 2 vai trở về tư thế ban đầu, hít sâu. Tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ tốn để có hiệu quả tối ưu.
- Thực hiện 15 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Lưu ý khi tập gập bụng cho nữ
Để tránh các rủi ro ngoài ý muốn thì khi tập gập bụng các chị em cần lưu ý một số điểm sau:
- Không để tay sau gáy vì khi thực hiện động tác thì lực sẽ rơi vào tay và cổ chứ không tác động nhiều lên cơ ở vùng bụng. Dùng tay để kéo cổ lên giúp có nhiều lực hơn, dễ thực hiện động tác gập bụng nhưng ngoài việc giảm tác động vào vùng bụng nó còn làm gia tăng nguy cơ chấn thương vùng cổ.
- Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát: Điều này đảm bảo cơ bắp của bạn được làm quen với bài tập, tránh được các tổn thương.
- Khi ngồi dậy các bạn cũng không được sử dụng nhiều đà, bởi điều này đồng nghĩa là cơ bụng không được tác động đầy đủ.
- Điều chỉnh nhịp thở khi thực hiện bài tập. Không nên nín thở khi tập gập bụng, vì như thế oxy sẽ không đến được các cơ bắp. Điều này dẫn tới nguy cơ bị chuột rút, đau nhức. Hãy hít sâu 1 hơi khi đang nằm, còn khi cuộn người thì hãy thở ra chậm rãi.
- Không tập quá sức để tránh chấn thương. Nếu như bạn mới tham gia tập luyện thì cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục.
Ngoài gập bụng thì các bạn cần chú ý tới các bài tập cho bộ phận khác, tập toàn thân. Bởi trên thực tế sẽ rất khó để giảm mỡ riêng cho 1 bộ phận nào đó, điều đó chỉ xảy ra khi chúng ta giảm được mỡ toàn thân.
Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt cho chị em tập bụng giảm mỡ
Mỡ bụng hình thành do nhiều nguyên nhân nhác nhau, nhưng chủ yếu là chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và lười vận động. Do đó, nếu chỉ tập luyện mà không điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng khoa học thì rất khó đốt cháy mỡ thừa.
Nguyên tắc cơ bản nhất là chị em cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Không nên kiêng ăn khắc khổ hay nhịn ăn, vì nó gây nhiều tác hại cho cơ thể hơn là lợi. Việc bổ sung protein cho cơ thể rất quan trọng, vì đây là chất đóng vai trò chính trong việc hình thành và phát triển cơ.
Chị em nên ngủ đủ giấc mỗi ngày, cụ thể là 7 – 8h. Thiếu ngủ khiến cho cơ thể đốt ít chất béo hơn, tăng cảm giác thèm ăn. Đây đều là những nguy cơ đối với việc kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Uống đủ lượng nước trong khi tập và trong ngày cũng rất quan trọng. Vì nước giúp đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bởi vậy, uống ít nước khiến hoạt động đốt cháy mỡ thừa bị gián đoạn.
Tập luyện là một quá trình, chỉ cần kiên trì và thực hiện đúng cách thì rồi chị em cũng đánh đuổi được đám mỡ thừa cứng đầu và đánh ghét. Điều quan trọng là các cần giữ tâm lý thoải mái, tránh căng thẳng, bởi sự lo lắng khiến cơ thể tiết ra cortisol – một loại hóc môn không tốt cho cơ thể. Chưa kể tâm lý bất ổn khiến nhiều chị em tìm tới những biện pháp giảm cân tiêu cực như dùng thuốc mà không rõ nguồn gốc, đi phẫu thuật bóc mỡ, đánh mỡ… và đối diện với nhiều rủi ro.
Trên đây Daiviet Sport đã Tổng hợp các bài tập gập bụng cho nữ. Các bạn hãy áp dụng những bài tập đơn giản và cơ bản này để rèn luyện mỗi ngày. Hoặc cũng có thể kết hợp với sử dụng các thiết bị tập luyện khác như: Ghế cong tập bụng, giàn tạ đa năng, máy tập cơ bụng, máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục… để nâng cao hiệu quả và có được thể hình như ý. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết !
Tag: Giàn tạ đa năng , Dụng cụ thể hình
