Những người mới bắt đầu tập gym thường có những câu hỏi như "Tập gym 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg". Nhưng thường bạn sẽ có được những câu trả lời rất chung chung và không có 1 kế hoạch nào để biết chắc được sau 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg.
Giảm từ 6 - 10kg trong 1 tháng với phương pháp giảm cân của Đại Việt Sport
Để nói chính xác sau 1 tháng tập gym bạn có thể giảm được bao nhiêu kg là điều rất khó. Tại vì sao lại vậy, vì nó phụ thuộc vào chế độ luyện tập cũng như chê độ dinh dưỡng của từng người. Nhưng bạn không cần phải quá lo lắng Đại Việt sport sẽ giúp bạn có thể giảm được từ 6 - 10kg sau vòng 1 tháng với chế độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng.
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem.
Lịch tập thể hình cho người mới tập
À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )
Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.
b. Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm
Lịch này áp dụng cho những bạn tập 6 ngày 1 tuần. Với những bạn tập cường độ mạnh hơn và với mức tạ lớn hơn thì nên tập 2 buổi/ tuần để có thể nghỉ ngơi 72 tiếng. Khi áp dụng lịch tập này, tùy theo mục đích thẩm mỹ của cơ thể, bạn có thể ưu tiên bài tập nào nhiều hơn.
Lịch biểu luyện tập thể hình cho người tập lâu năm
Thứ 2 và thứ 5: Tập các bài tập ngực, tập vai và tay sau
Thứ 3, thứ 6: tập các bài tập lưng, xô, tay trước và cẳng tay
Thứ 4 và thứ 7: Tập các bài tập chân và mông
Vào cuối buổi thứ 2,4,6 các bạn có thể tập cơ bụng.
Chủ nhật: Dành toàn bộ thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng cho buổi tập tiếp theo. Chú ý không vận động mạnh.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng khoa học của Đại Việt Sport
Có rất nhiều dưỡng chất mà người tập thể hình cần phải quan tâm, riêng vitamin cũng có đến trên 38 loại khác nhau. Rất khó để quan tâm được hết. Xem xét một cách tổng quan, có 6 nhóm dưỡng chất chính người tập thể hình cần phải quan tâm.
+ Protein
+ Lipit
+ Vitamin
+ Bột đường
+ Khoáng chất và nước.
Dinh dưỡng là thế, tuy nhiên trọng tâm nhất có hai thứ cần quan tâm trong khẩu phần ăn của người tập thể hình.
a. Protein
Nền tảng xây dựng nên cơ bắp chính là protein, khối cơ được xây dựng chủ yếu từ nó. Tiếu nó, nặng lượng sẽ được lấy từ cơ, làm giảm cơ.
Protein là một trong những dinh dưỡng gần như không thể thiếu của người tập thể hình
Một người bình thường, trưởng thành cần 0.8 – 1 g protein / kg thể trọng/ ngày. Do nhu cầu xây dựng bắp thịt, chuyển hóa năng lượng, vận động viên có thể cần gấp rưỡi thậm chí gấp đôi, gấp 3 tức là từ 2.5 – 3 g protein/kg thể trọng/ ngày. Đôi khi còn nhiều hơn nếu còn trong giai đoạn nước rút.
Giả sử bạn 80 kg =>> lượng protein tối thiểu cung cấp 1 ngày : 200 g tối đa 240 g
Tuy nhiên, cũng đừng sử dụng quá nhiều protein mà dẫn đến ngộ độc, ảnh hưởng đến gan, thận.
b. Năng lượng
Cân bằng được lượng đạm, tuy nhiên không cân bằng được năng lượng, người tập thể hình sẽ không thể kiểm soát được cân nặng. Dư thừa năng lượng sẽ gây tích trữ mỡ thừa, làm giảm hiệu quả luyện tập. ăn quá ít, năng lượng lấy từ cơ, luyện tập không đem lại được hiệu quả.
Tính toán năng lượng “đã thu”, “đã chi” của cơ thể mà có kế hoạch phù hợp.
c. Tiêu hao năng lượng
Mức độ tiêu hoa năng lượng tuy thuộc vào 4 yếu tố: cường độ vấn độ ( loại hình vận động) thời gian vận động ( số giờ tập mỗi ngày ), thể trọng của mỗi người và khí hậu lúc vận động ( trời lạnh sẽ bị mất Calori nhiều hơn) .
d. Nạp năng lượng.
Nạp năng lượng trong quá trình tập thể hình
1 g đường bột cho 4 đơn vi calorit
1 g protein cho 4 đơn vị calorit
1 g lipit cho 9 đơn vị calorit.
Như vậy chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi các cacsbonhidrat. Như vậy ăn gấp đôi chén cơ mỗi ngày năng lượng nạp vào cơ thể cũng không kém cạnh chất béo đâu nhé.
Có sự kết hợp hài hòa tổng thế giữa chúng sẽ có hiệu quả cao.
Chỉ nên nạp những dưỡng chất cacbonhidrat, đường tốt. các chất ngọt tổng hợp hay soda không có nhiều hiệu quả.
3. Video các bài tập thể hình
a. Tập Ngực
Bài tập ngực đẹp
b. Tập Vai
Bài tập vai toàn diện
c. Tập Xô
Bài tập xô hình chữ v đẹp nhất
d. Tập Tay
e. Tập chân, mông bổ trợ
Các bài tập chân mông bổ trợ
f. Tập bụng
Trên đây là những bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng để giúp bạn có thể giảm từ 6 - 10 kg trong vòng 1 tháng. Bạn có thể sử dụng thêm các bài tập hỗ trợ ở nhà với máy chạy bộ điện cũng như máy tập gym để có thể giảm cân 1 cách hiệu quả hơn. Đại Việt Sport chúc bạn có thể giảm cân theo mong muôn!
Ngày nay chúng ta có rất nhiều lựa chọn khác nhau để tập luyện thể thao. Nếu muốn bầu không khí sôi động, chuyên nghiệp thì có thể tới phòng gym, aerobic, khiêu vũ thể thao; Để chủ động thì có thể ...
Để rèn luyện sức khỏe, hiện nay chúng ta có rất nhiều lựa chọn khác nhau, từ tập tại nhà, tới phòng gym, thể thao ngoài trời. Đơn giản như sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, hoặc có sự ...
Đối với những người mới bắt tay vào tập gym thì thế giới máy tập có thể mang đến sự bối rối nhất định vì sự đa dạng cũng như tính năng của từng loại. Còn với những người đang có ý định mở phòng gym ...
