Để lựa chọn được khối lượng tạ gang phù hợp để bắt tay vào luyện tập không phải là một điều đơn giản khi các bạn không có sự tư vấn chuyên môn của các HLV. Hãy tham khảo tư vấn dưới đây để bạn có thể xác định được khối lượng tạ gang nhé.
Bài viết tham khảo:
>>> Sở hữu thân hình hấp dẫn với dây quấn cổ chân tập mông.
>>> 4 lưu ý với người tập luyện với máy tập chạy bộ điện đa năng.
Cách xác định khối lượng tạ gang phù hợp
Một bài tập hoàn hảo bạn cần phải xác định được một mức tạ phù hợp. Có thể xác định đơn giản như sau: ở mức tạ nặng bạn sẽ chỉ có thể đẩy tạ được 1 lần duy nhất. Sau khi đã xác định được mức tạ nặng nhất với mình các bạn sẽ lấy 60% khối lượng tạ gang thì sẽ có được mức tạ phù hợp.
Tập với tạ gang như thế nào?
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp: đây là cách để tập nặng dành riêng cho nam giới hay những đối tượng muốn tập luyện để có cơ bắp to khỏe. Khi thực hiện bạn nên nhớ không thực hiện quá nhanh, bởi cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Cách xác định khối lượng tạ gang phù hợp
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp đây là cách tập có thể dành cho cả nam và nữ nhằm mục đích tăng cường sức khỏe đồng thời sẽ giúp bạn có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là cách tập giảm cân và giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả.
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?
Phục hồi cơ bắp là một trong những vấn đề rất quan trọng trong việc tập thể hình và tạ gang là một trong những phương pháp tập luyện để cải thiện cơ bắp hiệu quả.
- Đối với bài tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp có đủ thời gian tiếp nhiên liệu như đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ... để chuẩn bị cho cơ thể trong lượt đẩy phía sau. Khi đó bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, tuy nhiên nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn chắc chắn sẽ không còn nhiều lý do là vì cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Phục hồi cơ bắp là một trong những vấn đề rất quan trọng trong việc tập thể hình và tạ gang
- Bài tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cũng cần thời gian để có thể phục hồi ít hơn 1-2 phút, thời gian này là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
- Bài tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): thời gian nghỉ giữa hiệp của bạn nên ít hơn, dưới 1 phút là đủ.
Với cách chọn khối lượng tạ gang cùng chế độ tập luyện và nghỉ ngơi như trên hy vọng các bạn có thể tập luyện có hiệu quả hơn. Tham khảo các loại dụng cụ tập gym tại đây: https://www.thethaodaiviet.vn/dung-cu-the-hinh.html .
