Các chàng trai luôn mong muốn mình có một thân hình chữ V lý tưởng nhưng lại chưa biết cách luyện tập như thế nào. Chúng tôi sẽ hướng dẫn cho các bạn một số bài tập với đòn tạ tay đơn giản nhưng hiệu quả hấp dẫn.
Bài viết tham khảo:
- Các bài tập với tạ tay cho thân hình chữ V lý tưởng (Phần 1)
- Tập với máy tập thể dục xe đạp có bị to bắp chân không?
Các bài tập với đòn tạ tay
1. Bài tập Smith Machine Shrugs cho cơ cầu vai phát triển
Dạng bài tập này là bài sử dụng máy tập hỗ trợ (Smith Machine) hoặc bạn có thể cầm đòn tạ tay để tập.
Các bước thực hiện:
1. Tư thế bắt đầu bạn sẽ đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút, Mông đẩy ra sau, mặt ngẩng và mắt thẳng.
2. Sau khi đã cầm vào tạ và chuẩn bị xong. Hãy hít sâu và cầm thật chắc tay cầm, sau đó gồng cơ cầu vai khiến nó co lại thật mạnh tiếp đó kéo thanh tạ lên cao nhất có thể.
3. Tiếp đó bạn sẽ thở ra và giữ im vị trí đó trên 1 giây.
Bài tập này là bài sử dụng máy tập hỗ trợ (Smith Machine) hoặc bạn có thể cầm đòn tạ tay để tập
4. Tiếp theo bạn sẽ hít vào và hạ thanh đòn xuống thật từ từ sao chơ cơ cầu vai căng ra hết cỡ và giữ im tư thế 2 giây để có thể lặp lại toàn bộ động tác.
Chú ý khi luyện tập với bài tập này bạn không khóa khớp gối, hơi cong gối 1 chút để tránh các lực mạnh tác động lên gối. Bài này phù hợp với cả các bạn nữ để giúp lưng săn chắc và giảm mỡ thực hiện 12-15 lần lặp mỗi hiệp.
2. Bài tập Olympic Shrugs cho cơ cầu vai
Cũng tương tự như bài Smith Machine Shrugs phía trên nhưng ở đây chúng ta sẽ dùng một thanh Shrugs Bar để có thể tập luyện.
Các bước thực hiện:
1. Tư thế chuẩn bị cho bài tập là tư thế đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai sao cho 2 tay bạn cầm đòn tạ tay thấy thoải mái nhất có thể. Lưu ý là phần lưng thẳng và mông hơi cong ra sau. Tiếp đó sẽ sử dụng động tác Deadlifts để nâng tạ.
2. Sau khi đã lên tạ bạn hãy bắt đầu hít thật sâu, gồng các cơ cẳng tay để có thể giữ chắc thanh đòn và tương tự như động tác trên là bạn sẽ sử dụng phần cơ cầu vai co lại thật mạnh để có thể nâng tạ lên cao nhất có thể. Sau đó sẽ thở ra và giữ 1 giây.
Smith Machine Shrugs với đòn tạ tay
3. Động tác tiếp theo bạn sẽ hít vào và hạ tạ xuống vị trí cũ và giữ 2 giây.
3. Bài tập Back Hyperextension 45 Degree cho cơ lưng dưới (Lower Back)
Back Hyperextension 45 Degree là một bài tập dễ tập và có thể phù hợp với nhiều đối tượng, hiệu quả của bài tập là tăng sự dẻo dai cho cơ lưng dưới, tuy nhiên với bài tập này bạn cần có một máy tập Hyperextension, bạn cần điều chỉnh cho vừa với thân người là có thể bắt đầu ngay với bài tập này.
Các bước thực hiện:
1. Bài tập này bạn sẽ nằm xấp 45 độ trên ghế, chân sẽ để khóa vào thanh an toàn, lưu ý là bụng phải ép sát mặt ghế, lưng thẳng hình chữ S, mặt ngẩng và mắt nhìn thẳng, tay để sau gáy hoặc trước ngực đều được.
2. Tiếp đó sẽ hít vào lúc này phải giữ lưng thẳng và cúi người xuống trước.
Back Hyperextension 45 Degree phù hợp với nhiều đối tượng
3. Khi bạn thấy cơ lưng căng và hơi ê thì sẽ gồng lưng trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Chú ý: Nếu muốn tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể cầm thêm đòn tạ tay để tập luyện.
Trên đây là một số bài tập với đòn tạ tay và một số loại máy khác. Để mua tạ và tự tập tại nhà bạn có thể tham khảo ngay tại đây: https://www.thethaodaiviet.vn/ta-don-ta.html .
