Tập thể hình tại nhà cũng có nhiều ưu điểm so với tập tại phòng gym như: Thích hợp với những người ngại chốn đông đúc, không thích chờ tới lượt lên máy tập, không thích tiếng nhạc ồn ào, không chịu được mùi mồ hôi... Tập tại nhà còn mang tới sự chủ động. Chỉ với một số dụng cụ hỗ trợ đơn giản như tạ tay, tạ ấm, ghế tạ đơn, giàn tạ đa năng... người dùng có thể tập bất cứ nào có thời gian rảnh.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về cách tập thể hình cùng tạ đơn và giàn tạ tại nhà nhé.
Chọn dụng cụ tập luyện
1. Chọn tạ tay
Tạ đơn còn được gọi là tạ tay, tạ tự do, có rất nhiều loại với chất liệu khác nhau. Bình dân nhất là được làm từ xi măng, bên ngoài bọc nhựa. Có loại được đúc nguyên khối từ sắt và có hình dáng tương tự như một chiếc chày, loại khác lại dạng như một chiếc ấm. Giá rẻ thì để để trần, cao cấp hơn thì bọc cao su ở bên ngoài. Trọng lượng phổ biến thường từ 1 - 2 - 3 - 5 - 7 - 10 kg.
Ngoài ra, đó cũng có thể là đòn tạ cùng với chốt hãm, và người dùng mua tạ gang hoặc tạ nhựa bên ngoài, lắp trọng lượng tạ tùy theo khả năng. Các bánh tạ gang cao cấp cũng thường được bọc cao su để tăng độ bền và giảm ổn khi va chạm vào nhau.
2. Chọn ghế tập tạ đơn
Ghế tập tạ đơn có 2 loại phổ biến là ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc và ghế ngồi vớt tạ.
Ghế ngồi vớt tạ có hình dáng tương tự như một chiếc ghế băng nhưng ngắn hơn. Ghế thường được sử dụng để người dùng ngồi hoặc nằm với 2 chân chạm sàn và thực hiện các bài tập với tạ đơn.
Ghế tập tạ có điều chỉnh hình dáng tương tự như ghế ngồi có tựa lưng, nhưng phần lưng ghế có điều chỉnh để có thể dựng cao, để bằng, hạ thấp xuống... để người dùng có thể thực hiện các bài tập cho ngực bằng, ngực trên, ngực dưới. Ở phía đằng trước ghế thường được thiết kế các thanh ngang với quả lô để người dùng kê đùi, móc chân khi thực hiện động tác. Một số còn thêm cả dây cáp và bàn tập tay trước.
Cả 2 loại ghế trên đều được làm từ kim loại với phần ghế ngồi và tựa lưng được thêm đệm mút dày, bên ngoài bọc da để chống thấm mồ hôi và hỗ trợ người dùng không bị đau trong quá trình tập.
3. Chọn giàn tạ đa năng.
Khác với giàn tạ phòng gym thường chuyên sâu cho 1 bài tập, hướng tới 1 nhóm cơ, giàn tạ đa năng tại nhà được thiết kế để có thể thực hiện nhiều động tác, hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này là dễ hiểu bởi phòng tập đông người, cần có nhiều máy vì không phải ai cũng có kiên nhẫn để chờ đợi; Mặt khác các máy được thiết kế chuyên sâu cho 1 nhiệm vụ nên hỗ trợ cho từng nhóm cơ cụ thể sẽ tốt hơn.
Nói như vậy không có nghĩa là trong các phòng tập gym không có giàn tạ đa năng, tuy nhiên đó thường là giàn tập xô bay với kích thước rất lớn. Một số phòng tập qui mô nhỏ ở các thị trấn, vùng ven cũng trang bị giàn tạ đa năng để giảm chi phí đầu vào; Và cũng do qui mô nhỏ, lượng khách cũng không quá đông, mật độ sử dụng không quá cao.
Giàn tạ đa năng được chia làm hai loại là giàn tạ đứng và nằm. Giàn tạ đa năng loại nằm thường được thiết kế rời, không bao gồm đòn và bánh tạ. Người mua sẽ mua thêm bên ngoài tùy theo nhu cầu tập. Cá bài tập phổ biến gồm: Đá đùi trước, nằm móc đùi sau, nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, nằm ép ngực, tập xô…
Giàn tạ đa năng lọai đứng còn được gọi là giàn tạ liền khối, với các bánh tạ hình chữ nhật, đi kèm giàn và được đặt trong khung bảo vệ bằng kim loại. Giàn hỗ trợ các bài đứng và ngồi tập tạ, phổ biến gồn: Đá chân trước, ngồi ép ngực, đẩy ngực, kéo cáp, tập xô…
Các giàn tạ đứng và nằm có thể cung cấp 1 vị trí tập duy nhất, hoặc tích hợp với khung boxing và khung tập đa năng để hỗ trợ các bài tập: Chống đẩy, hít xà đơn, xà kép, ke bụng…
* Khi chọn mua dụng cụ thể thình tại nhà các bạn có thể mua tạ đơn với ghế ngồi tập tạ; Hoặc mua giàn tạ đa năng loại nằm và thêm đòn 35 cm để tận dụng bánh tạ và ghế tập của giàn để thực hiện các bài tập.
Tập thể hình cùng giàn tạ với tạ đơn
Nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình với tạ là bạn cần xác định được trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. Bạn hãy chọn một cặp tạ có trọng lượng bất kì. Tiến hành nâng thử 10 lần, nếu thấy mỏi tay và không thể thực hiện đủ là nặng, cần thay cặp tạ khác nhẹ hơn. Tuy nhiên, sau khi sử dụng một thời gian, bạn cần nâng dần trọng lượng tạ để tăng cường tính hiệu quả.
1. Bài tập nằm đẩy tạ đơn
Bạn nằm ghế ghế băng, hoặc điều chỉnh độ dốc của ghế tập tạ đơn, giàn tạ đa năng về nằm ngang. Đầu gối chạm mép ghế, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, hai quả tạ ở vị trí ngang tầm ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Nâng 2 quả tạ lên trên, hai khuỷu tay vẫn gần như duỗi thẳng nhưng không hết tầm. Giữ nguyên tư thế một lúc, cố gắng để cánh tay không bị rung.
Tiếp đó các bạn hạ tay xuống sát ngực và lặp lại động tác.
2. Bài tập nằm vung tạ
Nằm trên ghế tạ, đầu gối chạm mép ghế, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ, mở rộng 2 cánh tay sao cho vuông góc với thân người, độ cao của tạ ngang với cơ thể.
Nâng tạ lên cho đến khi chúng ở vị trí cạnh nhau bên trên thân. Giữ nguyên vị trí một lúc, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Cổ tay giữ cong ở một góc cố định trong suốt bài tập.
Lặp lại động tác 10 – 12 lần.
3. Bài tập nằm đưa tạ qua đầu
Nằm trên ghế, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
Dùng cả hai tay để nắm 1 quả tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng trên đầu, càng thẳng càng tốt.
Gập tay để đưa tạ qua đầu, vị trí gần đỉnh đầu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
4. Ngồi đẩy tạ qua đầu
Ngồi trên mép ghế. Hai tai cầm hai quả tạ đơn và giữ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Đẩy tạ theo hướng thẳng lên trên. Hai khuỷu tay duỗi gần thẳng (nhưng không duỗi hết).
Giữ tạ tại vị trí cao như vậy một lúc rồi từ từ hạ về ngang vai. Lặp lại động tác.
5. Ngồi cuốn tạ
Ngồi trên mép ghế, sử dụng tay phải để nắm 1 quả tạ đơn, cánh tay tựa vào mặt trong của đùi phải. Tay còn lại duỗi thẳng.
Nâng tạ lên cho đến khi nó đạt độ cao gần ngang với vai. Giữ tạ ở tư thế đó trong 5 – 10 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với tay còn lại.
6. Nằm giãn cơ tam đầu
Nằm ngửa trên ghế tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ, mặt ngoài của cẳng tay và khuỷu tay hướng lên phía trên và gập lại để tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế ban đầu.
Các bạn nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ trên không một lúc rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi tập thể hình cùng giàn tạ với tạ đơn
- Nên tăng dần trọng lượng tạ sau mỗi vài tuần.
- Nên tập cho các nhóm cơ lớn trước, gồm: Cơ ngực, lưng, mặt trước đùi, mặt sau đùi, cơ mông, cơ vai. Sau đó tập dần đến các nhóm cơ nhỏ hơn, gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ bắp chân, và cơ bụng.
- Lúc đầu bạn chỉ nên tập 1 hiệp, mỗi hiệp nâng 8 – 12 lần, sau đó có thể tăng lên 2 – 3 hiệp.
- Nên thận trọng khi tập với tạ, không nên tập luyện quá sức, hay năng mức tạ quá nặng so với khả năng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống xương khớp.
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình
Để tập thể hình có hiệu quả các bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
1. Bữa sáng
Đây là bữa có vai trò vô cùng quan trọng trong việc quyết định khả năng tang cơ khi bạn tập gym trong ngày.
Thời gian lý tưởng để ăn sáng là trong khoảng 7h30 đến 8h00. Các loại thực phẩm nên sử dụng là trứng gà luộc 2 – 4 quả, ngũ cốc như phở, bún, miến, bánh canh, thêm 1 – 2 quả chuối.
Ở các bữa sáng khác nhau bạn chỉ cần giữ nguyên trứng còn có thể thay đổi các loại ngũ cốc, hoa quả khác nhau để chống ngán.
2. Bữa trưa
Bữa trưa có vai trò tăng cường bổ sung dưỡng chất, và nên được thực hiện trước 12h.
Trong thực đơn nên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu đạm như: 200 – 250 thịt bò, hoặc thịt lợn nạc, thịt lườn gà; Thêm cơm trắng và súp lơ xanh.
Thịt bò giúp cung cấp lượng protein quan trọng để xây dựng cơ bắp.
3. Bữa tối
Thời gian thích hợp để ăn bữa tối là trước 19h. Ăn muộn sẽ ảnh hưởng tới việc dung nạp năng lượng cho cơ thể từ các bữa phụ. Mặt khác nó còn gây tình trạng khó tiêu, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn, cũng như quá trình phục hồi cơ bắp trong khi ngủ.
Bữa tối cần tính toán kĩ hơn lượng thực phẩm nên ăn, tránh các thực phẩm gây tích mỡ. Điều này xuất phát từ việc buổi tối cơ thể thường khó hấp thụ thực phẩm hơn so với ban ngày.
Các thực phẩm nên ăn gồm thịt gà, các loại đậu, khoai lang. Thịt gà giàu protein, cung cấp dưỡng chất tối ưu cho sự tăng trưởng của cơ bắp. Khoai lang giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn, lại no lâu nên hạn chế đói bụng vào buổi đêm.
4. Bữa phụ
Mỗi ngày, người tập thể hình nên có 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ, để cơ thể có sự phát triển tốt nhất. Các bữa phụ nên vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Các món bổ sung gồm phô mai, bánh mì, ức gà, hoa quả, và các thực phẩm giàu protein khác.
Trên đây là những chia sẻ về Tập thể hình cùng giàn tạ với tạ đơn từ Daiviet Sport – một trong những nhà cung cấp thiết bị thể thao chuyên nghiệp Uy tín & Chất lượng tại Việt Nam. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến tập luyện với tạ, hay mua các loại tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, bánh tạ, ghế tạ đơn, ghế băng tập tạ, giàn tạ đa năng các loại.. Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
