Tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe, phòng chống lại nhiều bệnh lý khác nhau. Đây là hoạt động cần thiết với con người, bao gồm cả người cao tuổi. Tuy nhiên, có một thắc mắc được nhiều người đặt ra là: Người già có nên tập gym hay sử dụng giàn tạ tại nhà không ?
Sở dĩ như vậy vì tập gym thường được coi như một phương pháp tập nặng, không phù hợp với người có tuổi. Dạo qua một lượt các phòng gym chúng ta thường thấy phần đông là nam thanh, nữ tú, một số ít là người trung tuổi, hiếm khi thấy người già.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về phương pháp tập gym, những lợi ích mang lại, cũng như hình thức tập này có phù hợp với người già không nhé.
Tập gym là gì ?
Gym có nguồn gốc sâu xa từ Hy Lạp. Người dân ở đây thường xuyên rèn luyện sức khỏe để bảo vệ tổ quốc và có được hình thể đẹp như các vị thần trong truyền thuyết. Gym sau nhiều thế kỉ đã dần lan ra các quốc gia khác trên thế giới, và xây dựng được hệ thống giáo án hoàn chỉnh để phục vụ cho các đối tượng khác nhau, đáp ứng các nhu cầu tăng cường sức khỏe, sức bền, tăng cân, giảm cân…
Ngày nay phòng gym là nơi người dùng có thể tiếp cận với hệ thống máy móc hỗ trợ hiện đại, với huấn luyện viên chuyên nghiệp để luyện tập hiệu quả hơn. Với những người chọn luyện tập tại nhà cũng có thể trang bị các máy tập phù hợp như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, ghế cong tập bụng…
Trái với suy nghĩ của nhiều người rằng gym là hình thức tập nặng. Trên thực tế gym có nhiều nhánh khác nhau, phổ biến nhất là Body buiding và Cardio. Cardio tập trung vào xây dựng sức bền, cải thiện hệ thống tim mạch, người dùng chủ yếu đi bộ, chạy bộ, tập xe đạp, leo cầu thang… Body buiding – thể hình hướng tới xây dựng cơ bắp và, người dùng chủ yếu sử dụng các loại khung, ghế và giàn tạ, tạ tay.
Tập gym có tác dụng gì?
Tốt cho cơ bắp: Tập gym cùng với quá trình bổ sung protein sẽ giúp kích thích sự giãn nỡ của các cơ bắp, tăng cường hấp thu axit amin, nhờ đó người tập xây dựng được hệ thống cơ bắp chắc khỏe.
Tốt cho hệ xương khớp: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho các mô xương trở nên khỏe mạnh hơn, tăng cường tuần hoàn máu đem theo oxy và dinh dưỡng đến xương cũng như các cơ quan kha khác.
Không chỉ hệ xương chắc khỏe mà gymer còn hạn chế được các bệnh lý liên quan đến xương khớp, điển hình là thoái hóa, loãng xương. Tập gym trong độ tuổi thiếu niên còn giúp tăng trưởng chiều cao.
Tập gym giúp tăng năng lượng: Quá trình tập gym cũng như như các môn thể thao khác giúp sản sinh ra năng lượng tích cực, xua tan mệt mỏi và đầy lùi bệnh tật.
Giảm cân hiệu quả: Việc lười vận động cùng với chế độ ăn uống thiếu khoa học khiến cho cơ thể tích tụ mỡ và béo phì. Thừa cân và béo phì gây áp lực cho xương khớp, và gây ra nhiều căn bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, tiểu đường, mỡ máu. Tập gym giúp tiêu hao lượng calo thừa, giảm cân hiệu quả.
Mang đến cảm giác hạnh phúc: Vận động thể chất giúp cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc, có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, giảm căng thẳng và stress. Tập luyện cũng giúp cơ thể sản sinh endorphin, mang lại cảm giác tích cực, thoải mái, được coi như là liều thuốc giảm đau hiệu quả.
Chăm sóc làn da: Thường xuyên luyện tập ở mức độ phù hợp vừa phải giúp tăng cường cá chất oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào da, góp phần chống lão hoa da.
Cải thiện trí nhớ: Tập luyện giúp tăng cường máu lên não, kích thích quá trình tạo nên loại hormone có tá dụng phát triển tế bào não, nhờ đó cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bẹnh Alzheimer, đột quỵ não.
Cải thiện giấc ngủ: Các nghiên cứ khoa học chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ của người tập gym cao hơn 65% so với những người không vận động.
Giảm cảm giác đau: Những người lười vận động sẽ có khả năng chịu đau thấp hơn nhiều so với những người tập thường xuyên. Không chỉ như vậy, tập gym còn giúp phòng ngừa các cơn đau ở lưng, đau cơ, đau mãn tĩnh…
Cải thiện sinh lý: Các nghiên cứu cho thấy việc chăm chỉ tập luyện giúp giảm được hơn 70% triệu chứng cương dương ở nam giới cũng như giúp tăng cường ham muốn gối chăn ở nữ giới.
Hồi phục tốt hơn sau ung thư: Các bệnh nhân ung thư sau phẫu thuật hoặc xạ trị có thể tập gym để phục hồi tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ tái phát.
Tập gym giúp cai nghiện thuốc lá: Một nghiên cứu được tiến hành ở Mỹ vào năm 2011 chỉ a những người tập gym liên tục trong khoảng thời gian 12 tuần có khả năng cai nghiện thuốc lá thành công nhiều hơn gấp đôi so với những người không tập.
Người già có nên tập gym không?
Theo các nghiên cứu, người già tập gym tốt cho sức khỏe nhiều hơn so với việc thường xuyên ngồi đánh cờ, xem tivi. Các lợi ích khác là làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sự minh mẫn, giữ cho cơ – xương – khớp khỏe mạnh.
Không những vậy, người cao tuổi tập gym còn có tác dụng giữ cho các cơ bắp ở trong tình trạng tốt, tim mạch cũng được cải thiện, tiêu hao năng lượng thừa, giảm cân, tăng cường khả năng đề kháng của của cơ thể.
Như đã phân tích ở trên, tập gym không có nghĩa là tập nặng. Các bài tập ở cường độ cao thường áp dụng với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Người cao tuổi cũng như các đối tượng khác nhau đều có thể lựa chọn các chế độ và bài tập phù hợp.
Người có tuổi tập gym có thể chọn cardio với máy chạy bộ, xe đạp tập, xe đạp trượt tuyết. Trong trường hợp sử dụng giàn tạ cũng có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng.
Người già có nên tập gym hay sử dụng giàn tạ tại nhà không ?
Giàn tạ sử dụng tại nhà thường là giàn tạ đa năng, được thiết kế để người dùng có thể tập nhiều động tác trên cùng một thiết bị.
Giàn tạ đa năng gồm có 2 loại chính là giàn tạ đứng (giàn tạ khối) và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng hỗ trợ các động tác ngồi đẩy ngực, ép ngực, kéo xô, đứng kéo cáp, tập tay. Giàn tạ nằm hỗ trợ các động tác nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, đá chân trước, nằm móc đùi sau, tập xô. Các giàn tạ gia đình thường được tích hợp với khung tập đa năng để hỗ trợ thêm các bài tập boxing, xà đơn, xà kép, hít đất, ke bụng…
Người cao tuổi có thể sử dụng giàn tạ tại nhà, tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ cũng như nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Điều quan trọng ở đây là chọn mức tạ phù hợp. Giàn tạ khối thường đi kèm 70 kg tạ, người dùng có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng tạ thông qua thao tác rút chốt tạ và cắm vào lỗ khác. Giàn tạ nằm sử dụng tạ rời và đòn tạ, người dùng có thể tùy chỉnh khối lượng tạ thông qua việc thêm bớt và khóa chốt hãm ở hai đầu của đòn.
Ngoài ra người cao tuổi cũng có thể áp dụng các bài tập hữu ích khác như: Lên xà đơn hoặc treo người trên xà có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm; Tập hít đất và xà kép để tăng cường lực cho đôi tay…
Người cao tuổi không nên tập luyện quá 60 phút, cường độ vận động dựa vào mạch đập, trong khoảng 120 – 140/lần/phút. Trước khi tập cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và phòng ngừa chấn thương. Cuối buổi tập không nên ngừng đột ngột vì dễ gây chóng mặt và choáng. Sau khi tập nên mát xa nhẹ nhàng để các cơ được thư giãn, phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng cho người già khi luyện tập
Bên cạnh việc luyện tập hợp lý, phù hợp với thể trạng thì người già cần lưu ý để có chế độ dinh dưỡng khoa học.
- Đạm: Nên tăng cường đạm từ các loại cá, đậu phụ và các loại cây họ đậu như lạc, vừng. Các thực phẩm này chứa nhiều protein, rất tốt cho việc duy trì cơ bắp, giảm tình trạng bị nhão, xệ.
- Chất béo tốt: Chất béo tốt có trong các loại dầu thực vật và cá, nhất là các loại cá nước lạnh như cá hồi cà cá tuyết, rất tốt cho việc tăng cường năng lượng, chuyển hoá vitanmin, đặc biệt là chứa axit béo không no tốt cho việc phòng chống tăng cholesterol.
- Vitamin và khoáng chất: Rất nhiều trong rau củ quả và trái cây. Ngoài ra các thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, giúp chống lại tình trạng táo bón. Táo bón là tình trạng hay gặp ở người cao tuổi do ít vận động, nhu động ruột kém. Nó có thể dẫn tới bệnh trĩ và nhiều bệnh hậu môn – trực tràng khác. Người cao tuổi cũng nên tăng cường sữa để bổ sung canxi và các vi chất giúp cho hệ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.
Ngoài ra cần lưu ý:
- Nên hạn chế ăn đường muối, thịt động vật.
- Khi chế biến món ăn nên nấu mềm để răng cũng như hệ tiêu hóa không phải làm việc nhiều.
- Về cơ bản, cho dù có tập luyện gym, sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà nhưng nhu cầu về năng lượng khi có tuổi vẫn giảm so với thời trẻ. Do đó người già cần chú ý cân đối lượng thức ăn tiêu thụ để dạ dày không bị quả tải cũng như dư thừa calo khiến cho cơ thể tăng cân không kiểm soát, đồng thời tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
- Những người có bệnh lý mãn tính như: Tiểu đường, huyết áp cao, béo phì nên điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo lời khuyên của các bác sĩ chuyên khoa.
- Không nên ăn no trước khi tập, cũng như không uống nhiều nước trong buổi tập để tránh gây áp lực cho tim và thận. Sau khi tập cũng không nên ăn ngay sẽ ảnh hưởng tới sự co bóp của dạ dày.
- Không nên ăn các đồ nguội, đồ lạnh, dễ gây rối loạn chức năng của dạ dày.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Người già có nên tập gym hay sử dụng giàn tạ tại nhà không ? Qua các thông tin được chia sẻ hy vọng các bạn đã có được những kiến thích bổ ích cho bản thân và người thân trong gia đình.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tập gym, sử dụng giàn tạ, giàn tạ đa năng, hay có nhu cầu mua thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
