Xà đơn là dụng cụ hỗ trợ tập luyện đắc lực cho phần thân trên. Nó có thể cung cấp rất nhiều bài tập đa dạng, giúp người dùng phát triển chiều cao, săn chắc các cơ, tăng cường thể lực, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Những động tác cơ bản và đơn giản nhất như treo người, hít xà đơn cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình.
Xà đơn có nhiều loại: Xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa, xà đơn đa năng, xà đơn xếp, xà đơn ngoài trời… Trong đó xà đơn ngoài trời thường có kích thước lớn và chắc chắn hơn cả. Tập xà đơn ngoài trời cung cấp một hệ thống các bài tập phong phú từ cơ bản đến phức tạp. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể tập xà đơn đúng chuẩn để phát huy tốt nhất hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Những động tác cơ bản với xà đơn ngoài trời giúp các bạn hiểu hơn về dụng cụ tập luyện này, cũng như sử dụng xà đơn đúng cách và hiệu quả nhé.
Những điều cần biết về xà đơn ngoài trời
Xà đơn ngoài trời được là từ sắt hoặt thép, gồm có 1 thanh ngang và 2 trụ dọc. Thanh ngang và trụ dọc được hàn chắc chắn với nhau. Khi thi công, các trụ được chôn sâu dưới đất và đổ bê tông dày. Nhờ đó xà có thể chịu được trọng lượng người tập lớn cũng như các rung lắc khi thực hiện các động tác.
Các loại xà đơn đều hỗ trợ các bài tập cơ bản như treo người, hít xà, một số hỗ trợ các bài kết hợp với đi bộ trên không, đạp xe trên không, tập bụng. Nhưng chỉ có xà đơn ngoài trời là hỗ trợ các động tác có độ rung lắc lớn như: Lăng người, hay cho phép 2 – 3 người cùng tập trên xà. Vì thế xà đơn ngoài trời là dụng cụ hỗ trợ phổ biến cho bộ môn thể thao kết hợp biểu diễn đường phố.
Hiện nay xà đơn ngoài trời được thiết kế rất đa dạng, như: Xà đơn đa hướng, xà đơn 1 bậc – 2 bậc – 3 bậc, được tích hợp trong các khung tập đa năng… Được sơn tĩnh điện bền đẹp. Và xà thường được lắp đặt trong một khu chức năng chuyên về thiết bị ngoài trời cùng với rất nhiều thiết bị khác như: Máy tập đi bộ, máy tập đạp chân, xe đạp tập, bàn xoay tập khí công, máy tập squats, máy tập đẩy ngực, ghế cong tập bụng… Hỗ trợ từ khởi động, tập tay – vai, tập chân – đùi, tập hông – eo, cho đến massage thư giãn.
Tập xà đơn tác động lên những nhóm cơ nào ?
Động tác tập xà đơn cơ bản nhất là hít xà có thể tác động đến các cơ ở phần trên cơ thể. Trong khi các động tác phức tạp hơn có thể tác động lên hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Bàn tay: Khi tập xà bạn cần sử dụng bàn tay để nắm chặt lấy thanh ngang. Nó không chỉ đòi hỏi lực nắm của tay tốt mà còn tác động đến cơ bắp tay.
Cổ tay và cẳng tay: Quá trình thực hiện các động tác đòi hỏi tay liên tục co - duỗi để kéo cơ thể lên. Nó đòi hỏi phải sử dụng đến cơ ngực, cơ vai chứ không chỉ các nhóm cơ ở tay.
Bụng: Động tác hít xà khi thực hiện đúng cách thì cơ bụng sẽ cần được huy động để giữ ổn đinh trọng tâm và giúp cho cơ thể không bị lắc lư. Đó là chưa kể tới động tác ke bụng, chuyên sâu cho tập cơ bụng và cơ ở hai bên hông eo.
Lưng và vai: Cơ lưng, cơ xô là những nhóm cơ khá khó hình thành và cắt nét. Nhưng tập xà đơn hoặc sử dụng tính năng kéo xô trên giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn cho các cơ này.
Ngực và cánh tay: Các cơ ngực trên – ngực dưới – ngực giữa sẽ tham gia vào quá trình tập luyện và phát triển mạnh mẽ khi bạn tập luyện với xà đơn.
Các động tác cơ bản với xà đơn ngoài trời
1. Động tác hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập cơ bản nhất, nhưng rất hiệu quả để tập cơ bắp tay trước, cơ ngực, cơ vai, hỗ trợ tăng chiều cao.
- Người tập đứng dưới thanh ngang, đưa tay lên nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ra ngoài cơ thể, cánh tay duỗi thẳng.
- Hai tay để bằng hoặc rộng hơn vai một chút, nhưng không nên quá rộng.
- Người thẳng, hai chân để thẳng. Bạn có thể đan hai chân vào nhau. Nhưng nên đan vào khi bắt đầu nâng cơ thể lên khỏi sàn, mục đích là để cơ thể không bị đung đưa khi thực hiện động tác.
- Dùng lực từ cánh tay và cơ vai để kéo toàn bộ cơ thể lên cho tới khi cằm bạn ở trên xà. Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ về trạng thái ban đầu.
- Khi hạ xuống bạn nên thực hiện từ từ một cách có kiểm soát để tránh cho cơ thể khỏi chấn thương, đau cơ.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần hoặc nhiều hơn tùy theo thể trạng, 3 – 4 hiệp.
- Khi nâng người lên (dùng lực) thì bạn thở ra, và khi hạ xuống thì hít vào. Đây cũng là cách hít thở nói chung khi thực hiện các động tác với xà đơn.
2. Bài tập ke bụng với xà đơn (L-sit hold)
Ở động tác này yêu cầu bạn gồng chắc cơ bụng. Nó tác động đến các cơ ở vùng bụng, có tác dụng giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng.
- Treo người lên xà, hai tay nắm chặt thanh ngang, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Từ từ giơ hai chân ra trước sao cho vuông góc với thân.
- Siết chặt bụng trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
3. Bài tập đá chân với xà đơn (L-sit Flutter Kick)
Bài tập này gần tương tự như ke bụng, nhưng có thể chuyển động của chân. Khi thực hiện động tác đá chân các bạn lưu ý không cần thực hiện nhanh. Điều quan trọng là chúng ta giữ vận tốc vừa phải, đều đặn.
- Treo người lên xà, sử dụng hai tay để nắm chặt lấy thanhg ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ người thẳng.
- Giơ hai chân lên trước cho tới khi vuông góc với người.
- Siết cơ bụng, 2 chân liên tục di chuyển lên xuống, so le với nhau như thể bạn đang đi bộ trên không.
- Thực hiện động tác trong 30 giây, sau đó là thả lỏng cơ thể một chút và lặp lại khoảng 10 lần, 2 – 3 hiệp.
4. Bài tập nâng chân tập bụng với xà đơn (Hanging Knee Raise)
- Treo người trên xà đơn, hai bàn tay nắm thanh ngang với lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và thẳng với thân.
- Từ từ co hai chân lên cao, cho tới khi đầu gối gần chạm ngực thì duỗi ra và trở về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, 2 – 3 hiệp.
5. Bài tập xoay người trên xà đơn (Hanging L-Rotation).
Bài tập này tác động tới cơ bụng, giúp cho cơ sườn được kéo giãn.
- Treo người trên xà, hai tay nắm chặt thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Hai chân khép vào nhau buông thẳng xuống.
- Từ từ giơ thẳng hai chân về trước cho tới khi vuông góc với cơ thể và song song với mặt đất.
- Các bạn tiến hành xoay eo sang bên trái, giữ trong 2 giây rồi trở về giữa, sau đó tiếp tục xoay eo sang bên phải.
- Lặp lại động tác 10 lần, 2 – 3 hiệp.
6. Tập xà vòng quang thế giới (Hanging Around The World)
Đây không hẳn là một động tác tập xà đơn cơ bản, nó tương đối khó, đòi hỏi nhiều thể lực và khả năng kiểm soát lực tốt, nếu không rất dễ bị đung đưa thân người, lệch nhịp khi di chuyển và không thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn có thể làm quen để tăng dần độ khó sau khi đã thuần thục các bài tập cơ bản ở trên.
- Treo người trên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Hai chân khép vào nhau và thẳng với thân.
- Từ từ nâng hai chân lên, thực hiện đảo chân và hông 360 độ theo chiều thuận kim đồng hồ. Bạn cần kiểm soát lực tốt để thân không bị rung lắc.
- Sau khi kết thúc vòng trong bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi chiều xoay (ngược chiều kim đồng hồ).
- Lặp lại động tác 8 lần, 2 – 3 hiệp.
Kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới
Nếu bạn mới bắt đầu tập xà đơn thì một số động tác cơ bản được Daiviet Sport chia sẻ kể trên là đủ để bạn rèn luyện cơ thể giúp tăng cường thể lực, phát triển cơ bắp, tăng trưởng chiều cao. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn thực hiện đúng tư thế, kĩ thuật để đạt hiệu quả cao cũng như đảm bảo an toàn, hạn chế các chấn thương trong khi tập xà đơn.
Hạn chế khua chân: Trên thực tế việc khua chân giúp tạo ra động lượng để bạn có thể thực hiện động tác dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu như mục tiêu của bản là tăng cường sức mạnh thì chính việc khua chân sẽ khiếm giảm đi hiệu quả. Vì vậy, bạn nên bắt chéo 2 chân vào nhau khi thực hiện động tác.
Thả lỏng cổ: Khi thực hiện các động tác với xà đơn, nhất là ở động tác hít xà, khi đưa cằm qua thanh ngang, một số bạn – nhất là mới tập thường phải gắng sức quá mức khiến căng cơ cổ. Nếu xuát hiện triệu chứng bạn nên tạm dừng, hoặc giảm số lần tập trong mỗi hiệp, tập với các động tác đơn giản hơn như treo người hoặc thực hiện một nửa động tác (nghĩa là bạn đứng trên ghế, nắm thanh ngang, bắt đầu với tư thế cằm ở trên thanh ngang, từ từ thả người xuống).
Tập bắp tay: Để hỗ trợ tập xà đơn bạn cần tăng cường sức mạnh của tay, vì thế khi khởi động bạn nên tập xoay cổ tay, cánh tay, cẳng tay. Đồng thời nên kết hợp với các bài tập tay, ngực như: Chống đẩy, tập tạ tay. Bài tập tạ tay cơ bản nhất là nắm chặt tạ với lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay chống vào hông, từ từ cong cánh tay lên cho tới khi tạ gần chạm vai. Nó giúp bạn tăng cường sức mạnh của tay và tập xà tốt hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Những động tác cơ bản với xà đơn ngoài trời từ Daiviet Sport. Xà đơn ngoài trời là một thiết bị đơn giản nhưng khả năng hỗ trợ tập luyện thể lực, thể hình cực tốt với nhiều bài tập từ đơn giản đến chuyên sâu, từ cơ bản đến phức tạp. Nếu bạn là người yêu thích tập xà thì những thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn tập xà đúng cách, hiệu quả.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến xà đơn ngoài trời, phương pháp tập luyện, các bài tập, hay có nhu cầu trang bị xà đơn cũng như các thiết bị thể thao ngoài trời khác… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Sản phẩm khác: dụng cụ gym, máy tập vật lý trị liệu
