Xà đơn là một trong những dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng có thể hỗ trợ nhiều bài tập, đem lại rất nhiều lợi ích cho người dùng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập xà đúng kĩ thuật. Đơn cử, rất ít người có sự phân biệt giữa Chin Up và Pull Up. Chúng gần giống nhau, chỉ khác nhau một chút về cách đặt bàn tay, nhưng sự tác động lên cơ thể lại rất khác biệt.
Những điều cần biết để tập xà đơn ngoài trời đúng phương pháp
Cụ thể, Chin Up là bài tập với 2 tay nắm xà mà lòng bàn tay quay vào trong cơ thể. Con Pull Up là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai bài tập này đều sử dụng cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước, ngoài ra là cơ cầu vai. Mặc dù vậy, mức độ hoạt động các cơ là khác nhau. Trong khi Chin Up tác động nhiều đến cơ ngực, cơ tay thì Pull Up lại tác động nhiều đến cơ cầu vai.
Trong nội dung dưới đây Daiviet sẽ chia sẻ với các bạn một số Những điều cần biết để tập xà đơn ngoài trời đúng phương pháp. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số loại xà đơn, cách tập xà đúng kĩ thuật, và một số lưu ý khi tập luyện với xà nhé.
Các loại xà đơn
Xà đơn gắn cửa: Là loại xà đơn có kích thước nhỏ gọn nhất, bao gồm 1 thanh ngang có thể kéo giãn về 2 phía, thường được lắp đặt ở giữa khung cửa, giữa 2 bức tường.
Loại xà này có thể dễ dàng tháo lắp, mang theo khi di chuyển, giá cũng rẻ. Nhược điểm của nó là chỉ đáp ứng được các động tác đơn giản như: Treo người, hít xà. Không thể dùng cho các động tác mạnh, cường độ cao.
Xà đơn gắn cửa đa năng: Loại xà đơn này là một khung đơn giản có thể nhanh chóng tháo lắp, dùng để móc vào khung cửa; Ngoài sử dụng để tập các bài tập xà còn hỗ trợ gập bụng và hít đất.
Xà đơn treo tường: Gồm có 2 trụ dọc được bắt vít vào thường, trên 2 trụ là thanh ngang dùng để tập xà hoặc có thể dùng để treo bao boxing.
Loại xà này cũng chỉ hỗ trợ động tác treo người và hít xà đơn cơ bản, không hỗ trợ các động tác có độ rung lắc cao. Việc lắp đặt cũng đòi hỏi tường phải là tường đôi để có thể chịu được trọng lượng cơ thể của người dùng.
Xà đơn xếp: Là loại xà đơn được lắp ráp từ khung thép, có kích thước tương đối lớn (từ 1 – 1.5 m) và chiều cao có thể lên tới 2.5 m. Xà hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau như: Hít xà, treo người, hít xà với đi bộ trên không, đạp xe trên không, hít xà với bóng...
Khung tập đa năng: Khung tập đa năng được tích hợp nhiều dụng cụ khác nhau. Ngoài xà đơn còn có thể tập xà kép, ke bụng, hít đất. Thiết bị này chủ yếu được sử dụng trong gia đình.
Xà đơn ngoài trời: Được lắp đặt ngoài trời tại các công viên, khu chung cư, trường học. Nhược điểm của xà là kích thước lớn, được cố định nên không thể di chuyển.
Tuy nhiên, đó cũng là ưu điểm của xà đơn ngoài trời. Kích thước lớn và được là từ thép dày giúp xà chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn. Do được chôn cọc sâu dưới đất và đổ bê tông nên người dùng có thể tập được các động tác mạnh, cường độ cao, có sự rung lắc lớn, như lăng người, hay 2 – 3 người có thể cùng bám vào thanh ngang, trụ dọc của xà để thực hiện các động tác thể dục thể thao đường phố. Có thể nói: Xà đơn ngoài trời là loại xà hỗ trợ đầy đủ các bài tập xà đơn!
Ngoài ra, xà còn được sơn tĩnh điện để có thể chịu được tác động từ quá trình oxy hóa. Ngày nay, xà đơn ngoài trời không chỉ được lắp đặt riêng rẽ mà thường được lắp trong một khu chức năng cùng hàng chục thiết bị thể thao ngoài trời khác. Khi ấy, xà đơn được xếp vào nhóm dụng cụ tập tay – vai (cùng với xà kép, máy tập đẩy ngực, thiết bị tập kéo giãn tay, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh...); Bên cạnh đó là các nhóm máy khởi động, máy massage, thiết bị tập chân – đùi, tập hông – eo...
Lợi ích của tập xà đơn
Tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, cụ thể:
- Tập xà đơn thường xuyên mang đến cho bạn thân hình cân đối, vòng ngực nở rộng, cơ bắp săn chắc. Tập xà có thể tác động đến nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể như: Vai, ngực, bụng, bắp tay, lưng, xô.
- Giúp bạn sở hữu một đôi tay cứng cáp, tăng cường sức mạnh cho 2 cánh tay.
- Tập xà đơn giúp giảm béo bụng, làm săn chắc cơ vùng bụng một cách nhanh chóng, hiệu quả.
- Với những người bị thừa cân, ít vận động do tính chất công việc (nhân viên văn phòng, công nhân may...) thì hít xà đơn còn giúp giảm nguy cơ bị mắc các bệnh lý như: Gout, tiểu đường, mỡ máu...
- Đối với trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển thì tập xà là một trong những bài tập giúp phát triển chiều cao tốt nhất.
- Với những người bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị hiệu quả nhất.
- Tập xà đơn mỗi ngày còn rất tốt cho tim, phổi. Nó giúp cải thiện nhịp tim, tăng dung tích của buồng phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, đột quỵ.
Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách
1. Bài tập hít xà đơn
- Treo người trên thanh ngang của xà bằng cách nắm 2 tay vào xà với lòng bàn tay hướng vào trong. Độ rộng giữa 2 tay bằng vai hoặc lớn hơn một chút. Với người mới tập việc để tay rộng hơn vai sẽ tốt hơn vì dễ dàng thực hiện động tác hơn.
- Giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía đằng trước. Tư thế này sẽ giúp các bạn giảm được nguy cơ gặp chấn thương khi thực hiện động tác.
- Sử dụng lực của cánh tay và vai để từ từ kéo cơ thể lên cho tới khi đầu ở vị trí ngang tầm với thanh xà. Thở ra khi nâng người lên. Khi thực hiện thao tác này các bạn cần tập trung vào cơ tay trước, giữ cho khuỷu tay ở gần với thân người và thân trên của cơ thể không rung lắc.
- Khi cơ thể đang ở vị trí trên cùng bạn thực hiện gồng cơ tay trước trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, đến khi cơ tay duỗi toàn bộ nhưng chân không chạm đất, hít vào.
- Lặp lại động tác, số lần tùy theo thể trạng của bạn, trong 3 – 4 hiệp.
2. Treo người trên xà đơn
Treo người trên xà đơn giúp tăng chiều cao, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống.
- Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Đan 2 chân vào nhau, sử dụng lực của cánh tay để kéo người lên, miễn là toàn thân được kéo giãn tối đa, giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 3 – 5 giây.
- Từ từ hạ cánh tay xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần tùy theo thể trạng của bạn.
3. Bài tập treo người đạp xe trên xà đơn
Bài tập này giúp làm giãn xương khớp toàn thân, giảm mỡ thừa vùng bụng. Các bạn nên tập khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc tối.
- Nắm 2 tay vào thanh ngang của xà, treo người lên.
- Từ từ kéo người lên trên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Đầu gối của chân trái gập lên ở trước ngực, sau đó về vị trí cũ, đến lượt chân phải thực hiện động tác. Về cơ bản nó tương tự như bạn đang đạp xe với tốc độ trung bình.
4. Bài tập treo người đá chân với xà đơn.
Bài tập này tập trung vào chuyển động của đôi chân trong khi toàn bộ cơ thể ở trạng thái treo người. Bạn nên thực hiện bài tập này 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.
- Nắm 2 tay vào thanh ngang của xà, treo người lên.
- Từ từ kéo người lên cao, chân duỗi thẳng, giữ cho mông và bụng ở trạng thái căng.
- Đá chân trái về phía đằng trước sao cho vuông góc với chân phải và thân người. Sau đó hạn chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện động tác với chân phải.
- Lặp lại động tác, khi đá cần chú ý để chân vuông góc mới hiệu quả tốt nhất.
5. Bài tập treo người gập gối với xà đơn.
Bài tập này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện, vì thế nó cũng tiêu hao nhiều calo, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
- Nắm 2 tay vào thanh ngang của xà và treo người lên.
- Co 2 đầu gối lên phía trước ngực, giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây.
- Hạ chân xuống để trở về bước đầu. Chúng ta lặp lại động tác 10 – 15 lần tùy thuộc vào thể trạng.
Lưu ý khi tập luyện với xà đơn
- Trước khi bắt đầu tập luyện với xà đơn các bạn cần khởi động kỹ để tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với xà đơn ngoài trời vì chúng ta có thể sẽ tập những động tác mạnh, cường độ cao. Các động tác khởi động đơn giản như xoay vai, gập người, xoay cổ tay cổ chân, xoay hông trong 10 phút sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và quen dần với vận động.
- Giữ cơ bắp ở trạng thái căng trong quá trình tập xà để cho hiệu quả tốt nhất.
- Cố gắng để tập nhiều lần không hẳn đã hiệu quả! Vấn đề ở đây là chúng ta cần tập trung vào chất lượng của bài tập. Với người mới tập xà đơn nên tập ngày 2 buổi, mỗi buổi khoảng 3 hiệp và thực hiện số lần tùy theo thể trạng, khi đã quen thì tăng dần.
- Khi tập xà cần hít thở chậm và sâu, đều. Thở ra khi dùng lực – nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
- Nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện, tăng cơ giảm mỡ, phát triển chiều cao…
- Sau khi tập xà không nên tắm luôn, nhất là khi cơ thể đang nhiều mồ hôi.
- Ngoài ra có một số lỗi cần tránh trong quá trình tập xà đơn như: Lấy đà quá nhiều (khiến các cơ tay, vai, ngực không được sử dung triệt để); Không nâng cơ thể qua thanh ngang của xà; Thả lỏng cơ khi hít xà lên (giảm tác động vào cơ).
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Những điều cần biết để tập xà đơn ngoài trời đúng phương pháp. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tập xà đơn, các loại xà đơn, xà đơn ngoài trời, hay có nhu cầu mua xà đơn về sử dụng trong gia đình, lắp đặt trong các khu chức năng ngoài trời… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
