Tập thể dục thể thao tại công viên là một trong những hình thức tập luyện phổ biến và được yêu thích. Nhiều người chọn hình thức này vì nó không tốn chi phí như tới phòng tập, có cơ hội hít thở không khí trong lành hơn so với tập luyện tại nhà; Đặc biệt là tính hiệu quả ngày càng được nâng cao do sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện.
Trong những năm gần đây, tại nhiều địa điểm trong cả nước được chính quyền đầu tư các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Các khu này tập trung hàng chục máy tập thể dục công viên khác nhau, hỗ trợ tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu, hoàn toàn miễn phí, thu hút đông đảo người dân cùng tham gia tập luyện.
Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu về tính năng và công dụng của các loại máy tập được lắp đặt, dẫn tới sử dụng sai cách và hiệu quả không như mong muốn. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách, giúp các bạn hiểu hơn về các loại máy tập cũng như cách dùng nhé.
Độ tuổi, giới tính, tính chất công việc và mục tiêu tập luyện của mỗi người là khác nhau; Cần căn cứ vào điều kiện cụ thể để lên kế hoạch tập luyện. Tập thể dục ngoài trời với máy tập công viên cũng như tại phòng gym hay tập ở nhà đều nên có kếc hoạch. Nó giúp chúng ta tập luyện hiệu quả hơn.
Một số “bí kíp” giúp bạn lên kế hoạch thể dục thể thao:
1. Chúng ta cần tập trong bao lâu?
Các chuyên gia thể thao thường đưa ra lời khuyên dành ra tối thiểu 150 phút/tuần, cho hoạt động thể dục với mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe nói chung. Con số tương ứng với 5 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút, 1 – 2 buổi nghỉ sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi và cơ bắp hồi phục.
Thời gian có thể thay đổi tùy theo thể trạng, hình thức tập luyện và mục tiêu. Ví dụ, mục tiêu của bạn là tăng sức bền và bạn thường xuyên chạy marathon thì sẽ cần nhiều hơn 30 phút.
2. Tập luyện vừa sức
Tập thể dục là tốt nhưng quá nhiều thì có thể phản tác dụng. Tập quá sức ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất; Nó thậm chí khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, và gây ra tình trạng đau mỏi cơ.
Chúng ta cần hiểu bản chất của quá trình tập luyện là thúc đẩy các vết rách nhỏ trong các cơ, và khi các vết rách lành lại thì các cơ phát triển. Do đó, nếu không đủ thời gian để phục hồi, cơ bắp sẽ không được tái tạo đúng cách.
Các nghiên cứu chuyên sâu chỉ ra rằng: Tập quá mức khiến kiệt sức, mất nước, tăng nguy cơ chấn thương, thậm chí là tiêu cơ vân – tình trạng xảy ra khi các mô cơ bị phá vỡ và các sợi cơ xâm nhập vào bên trong hệ thống mạch máu, gây hại cho gan.
Vì vậy, thay vì cố gắng tập luyện hùng hục, bạn hãy tập phù hợp thể trạng; Chỉ bạn mới hiểu rõ nhất về bản thân! Bên cạnh đó cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể được phục hồi trong trạng thái tốt nhất.
3. Kế hoạch tập luyện mẫu
Dưới dây là một kế hoạch mẫu mà bạn có thể tham khảo:
| Thời gian | Hình thức vận động | Cường độ tập luyện |
| Thứ 2 | Chạy bộ, tập gym | Cao |
| Thứ 3 | Đạp xe đạp, yoga | Vừa phải |
| Thứ 4 | Tập thể hình | Cao |
| Thứ 5 | Đi bộ | Thấp |
| Thứ 6 | Đạp xe, chạy bộ | Vừa phải nhưng thời gian dài |
| Thứ 7 | Bơi lội, chèo thuyền | Thấp |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Nhìn chung, chúng ta cần có kế hoạch để đảm bảo tối thiếu thời gian tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh cường độ và thời gian, thay đổi hình thức tập để tạo cảm hứng, giúp bản thân vui vẻ, tránh tự gây áp lực cho bản thân.
4. Hiểu rõ từng loại máy tập thể dục
Sau khi đã có kế hoạch tập luyện cụ thể, dựa trên mục tiêu: Tăng sức bền, làm đẹp, tăng cân, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện hô hấp… mà bạn có thể lựa chọn các thiết bị tập phù hợp và tìm hiểu chi tiết cách sử dụng.
Máy tập thể dục công viên được chia làm các nhóm với chức năng và nhiệm vụ khác nhau, gồm: Nhóm khởi động, nhóm tập tay – vai, nhóm tập chân – đùi, nhóm tập hông – eo, nhóm massage, nhóm vận động.
5. Nhóm thiết bị khởi động
Khởi động có ý nghĩa vô cùng quan trong đối với các hoạt động thể dục thể thao, trong đó có tập luyện ngoài trời. Nó giúp hệ thống cơ – xương – khớp được quen dần với vận động, và sẵn sàng cho các hoạt động ở cường độ cao. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Nhóm thiết bị khởi động là những dụng cụ mà ai cũng nên sử dụng. Tất nhiên bạn có thể khởi động tay không với các bài tập xoay tay, xoay chân, xoay đầu gối, chống đẩy… Nhưng có máy móc hỗ trợ thì vẫn tốt hơn. Điều quan trọng ở đây là không bỏ qua bước khởi động.
6. Nhóm máy tập tay – vai
Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về tay – vai bao gồm: Thiết bị tập kéo giãn tay, máy tập chèo thuyền, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh, thiết bị tập tay ngoài trời, thiết bị tập đẩy tay ngực, máy tập đẩy ngực ngoài trời, máy tập đẩy ngực trên, xà đơn, xà kép…
Sử dụng máy tập giúp tăng sức mạnh cho đôi tay, tăng cường ở bắp ở tay và vai, các khớp cổ tay – khuỷu – vai linh hoạt cũng như phối hợp tốt hơn.
Trong số các thiết bị có những thiết bị đa năng hơn, không chỉ hỗ trợ tập tay như máy tập chèo thuyền đỏi hỏi cả sự tham gia của đôi chân, eo và cột sống. Có thiết bị thiên về vận động nhẹ nhàng như bàn xoay tập khí công rất hợp với người cao tuổi. Những loại máy tập đẩy ngực, đẩy ngực trên phù hợp với những người trẻ, nhất là các bạn nam muốn xây dựng thể hình, phát triển cơ bắp tay và cơ vai săn chắc, nở nang.
Các máy tập đều đều có thể đa dạng hóa bài tập tùy theo cường độ và lực tác động. Ví dụ: Với bàn xoay khí công người tập có thể xoay qua phải, xoay qua trái, 2 tay xoay cùng chiều hoặc ngược chiều, xoay nhanh hoặc xoay chậm. Một thiết bị đơn giản như xà đơn cũng có rất nhiều cách tập như: Hít xà với 2 tay quay vào trong, quay ra ngoài, 2 tay rộng bằng vai, rộng hơn vai, hít xà kết hợp đá chân – đạp xe – đi bộ trên không… Mỗi tư thế sẽ giúp tác động vào từng nhóm cơ cụ thể; Đơn giản nhất là treo người trên xà đơn cũng giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống nhẹ do các đốt xương được kéo giãn, áp lực lên các đĩa đệm tạm thời được giải tỏa.
7. Nhóm máy tập chân - đùi
Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về chân – đùi bao gồm: Máy chạy bộ ngoài trời, máy tập đi bộ trên không, thiết bị tập đẩy chân, xe đạp tập thể dục, xe đạp liên hoàn, xe đạp trượt tuyết, máy tập đẩy chân, máy tập squat…
Các máy tập trong nhóm này giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp chân thực hiện tốt hơn chức năng nâng đỡ cơ thể và đi lại, các khớp chân đùi linh hoạt cũng như phối hợp tốt hơn, các cơ bắp chân – đùi săn chắc, dẻo dai.
Người tập có thể chọn thiết bị phù hợp, tập luyện chuyên sâu, đa dạng hóa các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Tập chân chuyên sâu có thể sử dụng xe đạp không yên, đạp tới trước, đạp lùi về sau, thay đổi tốc độ đạp. Tập chân kết hợp tay thì sử dụng xe đạp liên hoàn, xe đạp trượt tuyết. Với những người thể trạng yếu có thể sử dụng xe đạp có tựa lưng để ngồi vững hơn, dễ dàng thực hiện các động tác.
8. Nhóm máy tập hông – eo
Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về hông – eo bao gồm: Bàn xoay eo ngoài trời, ghế cong tập bụng, ghế tập lưng bụng, thiết bị tập uốn eo, máy tập lưng eo…
Các máy tập tác động vào cơ cơ ở vùng hông, eo làm giảm mỡ thừa, thu gọn vùng eo, làm săn chắc cơ bụng.
Việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả khi giảm được mỡ toàn thân, vì vậy các bạn cần kết hợp tập luyện toàn thân, tập chân, tay với tập bụng để thu được kết quả tốt nhất.
9. Nhóm thiết bị massage
Bao gồm các thiết bị massage cho từng bộ phận trên cơ thể, từ tay – chân – đùi – eo – lưng – cổ… Việc massage sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động trước khi thể dục thể thao. Massage thư giãn các cơ, giảm đau nhức mỏi, cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Trên các thiết bị massage thường là con lăn hoặc ống lăn với các gai nhỏ trên bề mặt để tác động sâu hơn dưới da, tới các cơ, huyệt đạo, giúp làm thông các điểm tắc nghẽn, tăng cường tuàn hoàn máu dưới da, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất tốt cho da, giúp da mềm mại và hồng hào hơn.
10. Nhóm thiết bị khởi động
Bao gồm các thiết bị được thiết kế cho trẻ em trong độ tuổi thiếu nên, giúp tăng cường khả năng vận động, vừa luyện tập vừa vui chơi. Có thể kể tới các loại thanh vận động ngang – dọc, xích đu, bập bênh, rào vượt lắc hông, thanh tập nhảy zic zắc…
Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách
Trên mỗi máy tập thể dục công viên đều có bảng hướng dẫn được gắn kèm trên thân máy ghi chi tiết cách sử dụng cùng với hình minh họa. Nếu bắt đầu làm quen với máy, sau khi chọn được các máy tập ưng ý các bạn hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng để dùng đúng cách. Các bạn cũng có thể tham khảo những người tập trước để cùng chia sẻ phương pháp tập luyện.
Trong một buổi tập bạn nên kết hợp sử dụng vài thiết bị thay vì chỉ tập trung vào một máy tập duy nhất. Muốn tập chuyên sâu cho bộ phận nào thì có thể dành nhều thời gian hơn cho máy tập ở bộ phận đó. Việc tập bổ trợ toàn thân sẽ giúp việc tập chuyên sâu có hiệu quả tốt hơn.
Đối với mỗi loại máy tập thể dục ngoài trời các bạn cũng không nên tập đều đều một cường độ. Nên bắt đầu chậm trong khoảng 1/3 thời gian, sau đó tăng dần lên cường độ cao ở 1/3 khoảng thời gian giữa bài tập, ở 1/3 khoảng thời gian cuối hãy giảm dần trước khi ngừng hẳn.
Đối với các bài tập nặng có sử dụng tạ như kéo ngực, đẩy ngực trên, squat… các bạn nên chia thành 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp. Nếu mục đích là tăng sức bền, không muốn tạo cơ thì các bạn tập nhanh, thời gian dài để tăng sức bền; Ngược lại tập chậm với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển các cơ.
Đối với những người sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời để hỗ trợ tăng cân, giảm cân thì bên cách tập luyện các bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nguyên tắc chung là trước – sau khi tập cần cung cấp đủ năng lượng để cơ thể hoạt động, hoàn thành tốt bài tập, không bị mệt mỏi. Trong khi tập có thể uống nước, chia thành các ngụm nhỏ, ưu tiên cho các loại nước khoáng thể thao để bù điện giải cho cơ thể (đã thoát ra theo đường mồ hôi), và hạn chế sự hình thành các gốc tự do.
Trên đây là Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách từ Daiviet Sport. Nếu các bạn có câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến tập thể thao ngoài trời, máy tập công viên, hay có nhu cầu trang bị dụng cụ thể dục ngoài trời… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport hiện là đơn vị cung cấp máy tập thể dục công viên trên toàn quốc với hàng trăm mẫu máy tập phù hợp với nhu cầu sử dụng, đáp ứng nhu cầu xây dựng các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời !
Xem thêm: Dụng cụ tập gym, dụng cụ phục hồi chức năng
