Cơ xô (Latissimus Dorsi) là nhóm cơ nằm ở trên lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, giáp với phía trên là Cơ lưng giữa (Middle Back), còn ở phía bên cạnh là Cơ cầu vai (Traps). Đối với những người tập gym, xô là nhóm cơ được chú ý đầu tiên khi tập lưng, và nó có vai trò quan trọng trong việc tạo ra một thể hình lý tưởng.
Việc tập cơ xô có thể được tiến hành cùng với giàn tập xô đứng, giàn tập xô bay, tạ tay, tạ đòn ở trong phòng tập gym, hoặc ở nhà với giàn tạ đa năng. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu vè các bài tập kéo xô với máy tập gym, mà cụ thể là với giàn tạ đa năng nhé.
Khi nào nên tập xô?
Trước đây, cơ xô thường được đưa vào phần sau của các giáo trình tập gym, sau khi người tập đã trải qua các quá trình tập tay, ngực, bụng. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, trong một số giáo trình hiện đại hơn thì tập cơ xô dần được đẩy lên đầu. Điểm này xuất phát từ việc cơ xô cũng được coi như một nhóm cơ bình thường khác; Và việc luyện tập cơ xô không làm nhỏ ngực hay các nhóm cơ khác như nhiều người lầm tưởng.
Vì vậy, về cơ bản thì bạn có thể tập cơ xô vào bất cứ thời điểm nào bản thân cảm thấy thích hợp. Tất nhiên, xét về mặt hình thể thì cơ xô khó tạo và cắt nét hơn so với cơ ở bắp tay, ngực, bụng… Và nếu tập lâu không lên thì những người mới tập thường xuất hiện tâm lý chán nản, bỏ tập. Nên điều quan trọng ở đây là sắp xếp thời gian hợp lý để tập cho từng nhóm cơ và tập đúng kĩ thuật.
Các bài tập kéo xô với giàn tạ tập lưng - xô đa năng
Giàn tạ đa năng là thiết bị tập thể thao được sử dụng phổ biến tại nhà. Một dụng cụ tập gym được thiết kế để có thể hỗ trợ nhiều động tác, bài tập khác nhau: Đá chân trước, móc đùi sau, kéo cáp, kéo xô trước, kéo xô sau…
Giàn tạ đa năng có hai loại là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Nhiều giàn tạ được tích hợp với giá treo boxing, khung tập đa năng hỗ trợ các bài chống đẩy, xà đơn, xà kép, ke bụng…
Top 5 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng
1. Bài tập kéo xô trước với tay hẹp (Close-Grip Front Lat Pulldown)
Đây là bài tập kéo xô ở tư thế hẹp tay, có tác dụng giúp cơ xô phát triển và săn chắc hơn. Bài tập này cũng tá động đến các nhóm cơ bắp tay trước, lưng giữa, vai.
Hướng dẫn cách tập kéo xô trước:
- Ngồi trên giàn tạ đa năng, mặt đối diện với cần kéo xô. Bạn có thể để chân chạm sàn hoặc kê đùi lên và móc chân vào các quả lô ở phía trước chân.
- Dùng tay cầm để nắm thanh kéo, độ rộng của 2 tay hep hơn so với vai, đồng thời hướng mu bàn tay về phía mặt.
- Ngực ưỡn, người hơi ngả về sau khoảng 30 độ để tác động nhiều hơn đến nhóm cơ xô.
- Kéo thanh xô xuống trong khi thực hiện siết cơ bả vai. Kéo cho tới khi thanh xô gần chạm ngực, thở ra.
- Bạn tập trung vào siết cơ lưng khi ở vị trí này, giữ thân cố định. Còn nhiệm vụ của tay chủ yếu là giữ cần kéo xô.
- Giữ vài giây trong tư thế co cơ, sau đó từ từ đưa cần xô về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lăp lại động tác 8 – 10 lần, tăng dần số lần và khối lượng tạ khi đã quen.
2. Bài tập kéo xô trước với tay rộng (Wild – Grip Pulldown)
Đây là bài tập ngồi kéo xô trước với tay rộng, tập trung toàn bộ vào cơ xô.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế của bạn cũng giống như ngồi kéo xô với tay hẹp, nhưng ở bài tập này khoảng cách giữa hai tay để rộng hơn vai.
- Sử dụng toàn bộ các nhóm cơ xô để kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
- Lực tác động của cẳng tay chỉ vừa đủ để giữ thanh xô, hạn chế tối đa việc sử dụng bắp tay trước khi thực hiện động tác. Khi thả cũng thả từ từ và có kiểm soát.
- Khi thực hiện động tác giữ phần lưng thẳng, hơi ngả về sau một chút, thân người không đung đưa.
3. Kéo xô rộng tay sau đầu
Động tác kéo xô ra sau đầu nhìn chung khó hơn so với kéo trước mặt. Các bạn chỉ nên tập sau khi đã thành thạo 2 động tác trên.
Hướng dẫn cách tập kéo xô rộng tay sau đầu
- Ngồi sâu vào bên trong thiết bị.
- Cầm vào thanh kéo xô với độ rộng giữa 2 tay lớn hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Dang rộng cánh tay ở trước mặt, đầu hơi cúi, hít vào.
- Giữ nguyên tư thế và kéo thanh xà xuống phía bên dưới, về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô để thực hiện kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm lực ở các vị trí khác.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình này.
- Khi tập các bạn nên nâng – hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Những người có vấn đề về khớp, dây chằng ở vai không nên thực hiện động tác kéo xô sau đầu sẽ khiến tăng nguy cơ bị chấn thương.
4. Bài tập ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows)
Seated Cable Rows là bài tập kéo cáp, bạn cần chuẩn bị thêm 1 chiếc ghế, tốt nhất là ghế tập tạ đơn, hoặc có thể sử dụng loại ghế nào bạn thấy tiện, chiều cao của ghế tương đương với phần đệm ngồi của giàn tạ đa năng.
Hướng dẫn cách tập ngồi kéo cáp:
- Bài tập kéo cáp thường được trang bị cho giàn tạ đa năng loại đứng. Bạn ngồi trên ghế, đối diện với giàn tạ, tay nắm thanh ngang của cáp. Chân đặt trên sàn hoặc vào quả lô kê chân của máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp.
- Kéo tay cầm về phía người, tới khi chạm vào bụng.
- Căng cơ lưng, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác.
- Hít vào cùng với trở về tư thế lúc đầu.
- Khi thực hiện động tác các bạn chú ý không đung đưa người, không những không tác động vào đúng cơ xô mà còn khiến lưng dễ gặp chấn thương.
5. Hít xà đơn (Close Grip Chins)
Hít xà đơn là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp tới vùng lưng, xô. Giúp bạn sở hữu 1 tấm lưng chữ V nhờ kéo dãn màng cơ một cách tối đa. Ngoài ra còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ bắp tay và ở lưng giữa.
Hướng dẫn hít xà đơn tập xô:
- Các bạn sử dụng hai tay để nắm lấy thanh ngang của xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong về phía cơ thể, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
- Hít vào, kéo ngực lên trong khi phần lưng và chân thẳng. Ở vị trí cao nhất khi ngực ở trên thanh ngang các bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây để thấy cảm giác cơ bắp tay trước co lại.
- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu, tay duỗi gần thẳng (nhưng không duỗi hoàn toàn), từ từ thở ra.
Tập kéo xô đúng cách và hiệu quả với giàn tạ đa năng
Tập kéo xô đúng cách không chỉ mang lại hiệu quả tập luyện tối đa mà còn giúp tránh chấn thương. Bạn hãy áp dụng những quy tắc dưới đây:
Quan tâm đến khuỷu và cánh tay: Nếu bạn muốn tác động đến nhóm cơ lưng trên, cơ ở cầu vai thì động giơ khuỷu lên cao sẽ cho kết quả tốt. Ngược lại, khi khuỷu tay ở dưới vai sẽ tác động nhiều hơn đến cơ lưng giữa và cơ xô.
Thực hiện nhiều bài tập lưng: Trong cùng buổi tập bạn có thể kết hợp nhiều bài tập lưng ở nhiều tư thế khác nhau để cơ lưng được phát triển đồng đều và toàn diện.
Đừng quên siết cơ vai: Để luyện tập cơ xô chúng ta cũng cần đến sự tham gia của các nhóm cơ khác. Đơn cử, một bài tập tạ nặng sẽ khó có thể được thực hiện hiệu quả nếu người tập chỉ sử dụng cơ xô. Mà nó đòi hỏi sự phối hợp của cơ vai, siết nhóm cơ này mỗi khi đưa tạ lên.
Chú ý bảo vệ cột sống: Tập cơ xô rất dễ bị chấn thương vai, cột sống - đặc biệt là ở động tác kéo ra sau đầu. Để bảo vệ tốt cho cơ thể các bạn cần chú ý để giữ lưng cong tự nhiên, hạn chế đung đưa – nhất là khi sử dụng khối lượng tạ lớn.
Hạ xuống mức thấp nhất: Ví dụ như trong bài tập hít xà đơn, nó đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng tham gia vào bài tập. Tuy nhiên, việc hít xà sẽ chỉ hiệu quả khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.
Tăng dần khả năng mỗi ngày: Bạn không nên quá ham trong những lần tập đầu tiên. Nên áp dụng theo quy tắc kim tự tháp: Tập nhiều với tạ nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng vào những ngày kế tiếp, tập chậm với số lần nâng ít hơn, bạn sẽ thấy hiệu quả thậm chí còn vượt cả mong đợi.
Luôn cố gắng hoàn thành buổi tập: Trong quá trình tập luyện cơ xô, dù mệt mỏi các bạn cũng nên cố gắng để hoàn thành bài tập. Nếu không bạn cũng sẽ dễ dàng bỏ cuộc trong những ngày tiếp theo.
Chế độ dinh dưỡng khi tập lưng xô: Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý là điều cần thiết với bất cứ gymer nào, cho dù là bạn tập với nhóm cơ nào trên cơ thể. Trước khi tập 1 – 2 tiếng bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể, ưu tiên cho các thực phẩm giàu carb (cơm, ngũ cốc, bánh mì…) và protein (thịt nạc, ức gà thịt bò, trứng, sữa…). Trong khi tập bạn có thể thỉnh thoảng uống nước, tốt nhất là nước khoáng thể thao. Sau khi tập 30 phút chúng ta có thể băn hoa quả để bổ sung thêm dưỡng chất, nhất là vitamin và các loại khoáng chất.
Một số lưu ý để luyện tập kéo xô hiệu quả với giàn tạ tại nhà
Điều chỉnh động tác
Trang bị gương khi tập kéo xô tại nhà sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Khi tự tập gym tại nhà, không có huấn luyện viên chỉ dẫn có thể chúng ta sẽ thực hiện sai động tác khiến hiệu quả giảm, thậm chí gây chấn thương. Để khắc phục điều này thì bạn nên trang bị gương ở gần vị trí tập để có thể nhìn vào đó, vừa tập vừa chỉnh sửa động tác đúng chuẩn.
Tránh tập quá sức
Cơ xô đẹp là mục tiêu mà rất nhiều người tập gym mong muốn đạt được. Tuy nhiên việc tập luyện kéo xô quá mức sẽ phản tác dụng. Tập thể hình đúng cách đòi hỏi chúng ta biết điểm dừng. Cơ thể của chúng ta không phải máy móc, nếu hoạt động quá mức có thể dẫn tới những sự cố đáng tiếc, nhẹ cũng có thể dẫn tới căng cơ, đau khớp, đuối sức.
Các bạn nên duy trì lịch tập 3 – 5 buổi/tuần và có 2 – 3 ngày nghỉ để cơ thể có thể phục hồi. Ngoài ra cũng nên xen kẽ các bài tập nặng với tập nhẹ. Sau khi tập nên thực hiện giãn cơ, như mát xa hoặc sử dụng máy massage, ghế massage để chăm sóc cho hệ thống cơ – xương – khớp.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Không phải bài tập nào cũng phù hợp với bạn. Các bài tập nặng đòi hỏi thời gian luyện tập lâu dài cho tới khi thể lực của chúng ta đáp ứng được. Ngoài ra cũng cần phải căn cứ vào mục tiêu để chọn bài tương ứng.
Đa dạng hoá các bài tập
Đừng nên chỉ chăm chăm vào tập kéo xô, bạn nên đa dạng hóa các bài tập của mình. Thay đổi các bài tập thường xuyên là không cần thiết, nhưng chúng ta cũng cần đa dạng hóa các bài tập để các cơ trên cơ thể đều được vận động. Ví dụ, khi mới bắt đầu tập thể hình chúng ta thường thiên về tập tay. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập tay thì chúng ta cũng nên tập toàn thân với máy chạy, đạp xe, hay nhảy dây. Có thể chia ra tuần 5 buổi thì 3 buổi tập thể hình, 2 buổi tập sức bền, hoặc 2/3 buổi tập thể hình, 1/3 thời gian còn lại dành cho cardio.
Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Tập thể hình cho dù tại phòng gym hay tại nhà thì chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng, tham gia vào quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Nhìn chung chúng ta nên ăn đầy đủ các nhóm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, và nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào.
Mua máy tập gym có giàn tập kéo xô ở đâu ?
Các sản phẩm giàn tạ của Đại Việt Sport được trang bị Giàn tạ kéo xô kết hợp với rất nhiều tính năng cho bạn thoải mái tập luyện.
Trên đây là một số chia sẻ về các bài tập lưng xô với máy tập gym. Chúng ta đã cùng tìm hiểu về cơ xô, các bài tập, và tập sao cho đúng cách, hiệu quả. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến bài tập xô lưng, máy tập gym, hoặc mua giàn tạ đa năng hãy liên hệ với Daiviet Sport.
Daiviet Sport là một trong những thương hiệu thể thao uy tín tại Việt Nam, cung cấp các loại máy tập chuyên dụng cho phòng gym cũng như đáp ứng nhu cầu sử dụng trong gia đình, có thể kể tới: Máy chạy bộ, giàn tạ, xe đạp tập, xe đạp liên hoàn, máy tập trượt tuyết…
Riêng về giàn tạ đa năng, Daiviet Sport có đầy đủ các loại như: Giàn tạ đứng, giàn tạ nằm. Ngoài ra là tạ đơn, bánh tạ, tạ ấm, đòn tạ các loại, ghế tập tạ…
Giàn tạ tại Daiviet Sport được làm từ thép chịu lực dày, các mối hàn kĩ thuật chắc chắn, bên ngoài được sơn tĩnh điện để chống lại tác động từ quá trình oxy hóa của môi trường, chống gỉ, tăng độ bền và tính thẩm mỹ cho sản phẩm.
Ghế đệm dày êm ái, bên ngoài bọc da cao cấp. Các điểm đặt chân, kê đùi, kê tay, tựa lưng cũng được gia cố đệm mút để người dùng dễ dàng thực hiện các động tác.
Dây cáp được bố trí thông minh với cáp dày bọc nhựa dẻo, khóa cáp chắc chắn, ròng ròng linh hoạt.
Các điểm tiếp xúc với mặt sàn được bọc nhựa hoặc cao su để có thể chống trơn trượt hiệu quả và bảo vệ mặt sàn không bị trầy xước.
Trên đây là một số chia sẻ về Những bài tập luyện với giàn tạ kéo xô từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn đã hiểu hơn về giàn tạ kéo xô, các bài tập cơ bản, cũng như cách tập luyện sao cho hiệu quả.
Nếu còn câu hỏi nào khác hay có nhu cầu mua giàn tạ các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport hiện có đầy đủ các loại giàn tạ đứng, giàn tạ nằm, 1 – 2 – 3 vị trí, cùng các loại đòn tạ, bánh tạ, tạ tay… bên cạnh các loại máy chạy, xe đạp, hỗ trợ nhu cầu mở phòng tập cũng như tập thể hình tại nhà !
Xem thêm: dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ phục hồi chức năng
