Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng
3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.
5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Biến thế
1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.
2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.
3. Nếu ở cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng tay, tay trước, lưng giữa
Gợi ý:
Chỉ cần một chiếc xà đơn, có thể tự tạo rất đơn giản từ một ống nước bằng thép có đường kính chừng 25mm. Chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Nó cao bằng đúng tầm tay với của người tập. Đặt xà nơi thoáng mát về mùa hè, ấm và tránh gió lùa về mùa đông.
Dưới chân xà lấy chính tâm đo ngang sang hai bên khoảng 60cm lấy vị trí đặt hai viên gạch cao chừng 5-7cm làm nơi đặt hai chân trước và sau khi tập. Sau khi làm những động tác khởi động như hít thở nhằm giãn cơ thì bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy xà, tư thế thoải mái, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không. Lúc này cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Lên, xuống, nghỉ cũng đều phải đặt hai chân vào hai bục gạch rồi mới buông tay xuống để tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm. Mỗi lượt treo người 15 giây, mỗi lần treo khoảng 5 lượt, mỗi ngày làm 2 lượt. Tập liên tục như vậy trong nhiều ngày bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn.
Những tác động tích cực khi tập luyện với xà đơn
Đối với những người lớn khi tập luyện hít xà đơn sẽ giúp duy trì được sức khỏe bền bỉ cùng với một thân hình rất đồ sộ và sẽ có được vóc dáng mà nhiều người hằng mong ước
Ngực đẹp, vòng ngực rộng và săn chắc
Phát triển cơ xô, bắp tay, cùng bờ vai rộng.
Đôi tay cứng, xương sống và cơ đùi khỏe mạnh.
Dây chằng lưng đàn hồi tốt.
Cơ bụng 6 múi.
Tập xà đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm béo được vùng bụng vô cùng hiệu quả, duy trì được sức khỏe tốt.
Giúp chúng ta giảm thiểu được các vấn đề về bệnh tật do chúng ta ít vận động như cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống
Nên tập luyện với Xà đơn hay xà kép
Những lợi ích khi thường xuyên tập luyện với Xà đơn, xà kép
- Tăng cường và phát triển các nhóm cơ ngực, vai, trên, bụng giữa, cánh tay, và cơ tam đầu.
- Xây dựng khối lượng cơ nạc vững chắc trong một khoảng thời gian ngắn.
- Tập thể dục với xà đơn hay xà kép đếu giúp nhiều cơ hoạt động tất cả cùng một lúc.
- Mở rộng bờ vai và thắt chặt các cơ bắp, cải thiện thể hình đáng kể.
- Giảm cân nhanh, đốt cháy calo hiệu quả, nhất là mỡ bụng.
Hiểu rõ về các chức năng của hai loại xà này.
- Đối với xà đơn, điển hình và phổ biến nhất hiện nay là xà đơn gắn tường: có khả năng tăng cường hoạt động của chân, cũng như tác động mạnh đến bụng giữa. Ngoài ra, với thiết kế tiện dụng, nhỏ gọn, loại xà đơn đa năng được sử dụng cho nhiều địa điểm tập luyện khác nhau, thích hợp cả với những người mới tập luyện.
- Đối với xà kép: Đây loại xà thông dụng từ trước đến nay, nhưng thiết kế khá cồng kềnh và chiếm diện tích hơi nhiều. Chúng có khả năng kết hợp với nhiều động tác tập từ đơn giản đến phức tạp, tuy nhiên chỉ thích hợp cho những người đã tập lâu dài và chuyên nghiệp.
Lưu ý khi bắt đầu tập luyện với xà đơn, xà kép
Xà đơn xà kép có những tác dụng to lớn như thế cho nên bạn cần luyện tập từ hôm nay và khi luyện tập cũng cần thực hiện đúng khoa học để mang lại hiệu quả cao, nếu không bạn sẽ phí phạm thời gian và tiền bạc, thậm chí gây chấn thương trong quá trình tập luyện.
Trước khi tập xà đơn xà kép, đầu tiên cần tìm hiểu phương pháp tập phù hợp, đúng đắn nhất với tình trạng cơ thể hiện tại của mình hoặc làm theo chỉ dẫn của bác sĩ đề ra.
Trước khi tập, để không làm ảnh hưởng quá trình bản thân luyện tập thì cần khởi động kỹ. Bước khởi động này rất quan trọng, vì sẽ giúp cơ thể làm quen, thả lỏng để không gây ra chấn thương ngoài ý muốn và đạt hiệu quả cao.
Mới bắt đầu bài tập, hãy tập những bài nhẹ nhàng để cơ thể làm quen dần và sau đó mới tăng cường độ luyện tập lên. Khi hoàn thành được bài tập đơn giản dễ dàng rồi thì những bài tập khó không còn là vấn đề khó đối với bạn.
Ngoài việc luyện tập đúng cách thì bạn cần có chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế ăn các loại đồ nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết, ngủ nghỉ điều độ, không thức quá khuya.
Dụng cụ luyện tập có quyết định lớn đến hiệu quả luyện tập nhưng không phải ai cũng nhận ra điều này. Chính vì vậy, việc lựa chọn xà đơn xà kép chất lượng hết sức quan trọng. Người tập cần phải chuẩn bị một bộ xà đơn xà kép phù hợp với vóc dáng, thể lực và phù hợp với mục đích luyện tập của bản thân.
Những câu hỏi thường gặp về Xà đơn, xà kép
Đối tượng nào có thể sử dụng Xà đơn, xà kép?
Trẻ em sử dụng xà đơn để rèn luyện sẽ giúp tăng chiều cao nhanh chóng, ngoài ra còn chống cong vẹo cột sống ở trẻ, và giúp trẻ có sức khỏe , sức đề kháng tốt hơn.
Đối với thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì nên luyện tập xà đơn thường xuyên để tăng thêm chiều cao tối đa. Từ 3-6 tháng, thanh thiếu niên chăm chỉ tập xà đơn có thể tăng thêm 5cm. Chính vì thế, những bạn nào có chiều cao khiêm tốn thì hãy sở hữu ngay một chiếc xà đơn tại nhà nhé.
Những người ngồi văn phòng nhiều, đau mỏi xương khớp
Thường những người ngồi văn phòng nhiều hoặc công việc có tính chất ngồi nhiều và không hoạt động thì nên sử dụng xà đơn bởi khi sử dụng xà đơn để thả lỏng cơ thể sẽ mang lại hiệu quả cao, giảm đau mỏi các cơ.
Đối với chị em phụ nữ, tập luyện xà đơn nhiều giúp giảm thiểu mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả.
Có nên mua xà đơn gắn cửa?
Các dòng xà đơn hiện nay có thiết kế khá đơn giản bằng 3 ống thép inox đồng tâm được gắn trên 1 trục ren, nguyên lý hoạt động của xà đơn này là dựa vào nguyên lý ren xoáy ngược, tạo ra sức ép lớn ở 2 đầu xà lên mép tường hay gỗ. Giúp xà có thể giữ chặt mà không cần khoan đục hay bắt vít.
Đặc biệt, hai đầu xà đơn được lót 2 miếng cao su sống tạo ma sát. Sự khác biệt của loại cao su sống này so với cao su tái chế chính là độ đàn hồi cao, ma sát tốt hơn. Vì vậy, xà có thể bám chặt trên mọi bề mặt như tường, cửa gỗ,…Đảm bảo độ an toàn cho người tập.
Thông thường các loại xà đơn điều chỉnh này có tải trọng từ 100 – 200 kg. Tùy theo loại xà và độ dài thân xà khi điều chỉnh. Với tải trọng như vậy các bạn hoàn toàn có thể yên tâm về độ chắc chắn và an toàn khi tập luyện.
Với những ưu điểm trong thiết kế chúng tôi khẳng định, bạn hoàn toàn có thể sử dụng xà đơn để luyện tập tại nhà, nâng cao sức vóc, cơ bắp của mình
Hệ Thống Các Cửa Hàng Bán Xà Đơn, Xà Kép Của Đại Việt Sport
1. Cửa hàng xà đơn, xà kép Thanh Xuân (Hà Nội ): kết hợp không gian thể thao với việc trưng bày nhiều dòng sản phẩm như Dụng cụ tập gym, máy tập gym, ghế massage, dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ phục hồi chức năng cùng hàng ngàn sản phẩm thể thao khác ngay giữa lòng hà nội
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Quận Thanh Xuân, Hà Nội (Xem bản đồ)
✔ Điện thoại: 02462.605.567
2. Cửa hàng xà đơn, xà kép Lê Chân (Hải Phòng) : Bạn đang ở khu vực trung tâm thành phố Hải phòng mong muốn có thể sở hữu các dòng sản phẩm về thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập thể duc, ghế massage, giàn tạ ngay tại Lê Chân - Hải Phòng
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: 210 Hàng Kênh, Lê Chân, Hải Phòng (Xem bản đồ)
✔ Điện thoại: 02253.609.111
3. Cửa hàng xà đơn, xà kép Hà Huy Tập (Nghệ An) : Với dân cư sầm uất, kinh tế phát triển Tập đoàn thể thao Đại Việt Sport tiếp tục mở rộng thêm chi nhánh mới tại địa chỉ số 137 NGUYỄN TRÃI, P. HÀ HUY TẬP, TP VINH.
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: Số 137 Nguyễn Trãi, P. Hà Huy Tập, TP Vinh (Xem bản đồ)
✔ Điện thoại: 0943.17.37.37
4. Cửa hàng xà đơn, xà kép Đà Nẵng : Nằm ngay trên con đường trọng điểm nhất của Đà Nẵng, dễ dàng cho khách hàng ghé qua trải nghiệm sản phẩm về giàn tạ tại Đại Việt Sport Đà Nẵng.
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Q.Hải Châu, Đà Nẵng
✔ Điện thoại : 0935360062
5. Cửa hàng xà đơn, xà kép Quận Bình Thạnh (TPHCM) : Nếu bạn đang ở tại Quận Bình Thanh - HCM mà chưa biết địa điểm nào bán giàn tạ điện uy tín thì hãy đến ngay với Đại Việt Sport Bình Thạnh với hàng ngàn sản phẩm giàn tạ chính hãng.
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: Số 405/28, Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Q.Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)
✔ Điện thoại : 0987.899.943
6. Cửa hàng xà đơn, xà kép Quận Tân Phú : Đây là chi nhánh đầu tiên của Hệ Thông Đại Việt Sport với diện tích lên tới 120m vuông với hàng ngàn sản phẩm giàn tạ đầy đủ cho khách hàng có thể chọn lựa và trải nghiệm tốt nhất.
✔ Giờ mở cửa: 8h00-19h00
✔ Địa chỉ: 234 Hòa bình, P.Hiệp Tân, Q.Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)
✔ Điện thoại : 02838.997.977
Bán xà đơn treo tường, xà kép tại hệ thống 64 tỉnh trên toàn quốc bao gồm: Cần Thơ, Đà Nẵng, Hải Phòng, Hà Nội, TP HCM, An Giang, Bà Rịa - Vũng Tàu, Bắc Giang, Bắc Kạn, Bạc Liêu, Bắc Ninh, Bến Tre, Bình Định, Bình Dương, Bình Phước, Bình Thuận, Cà Mau, Cao Bằng, Đắk Lắk, Đắk Nông, Điện Biên, Đồng Nai, Đồng Tháp, Gia Lai, Hà Giang, Hà Nam, Hà Tĩnh, Hải Dương, Hậu Giang, Hòa Bình, Hưng Yên, Khánh Hòa, Kiên Giang, Kon Tum, Lai Châu, Lâm Đồng, Lạng Sơn, Lào Cai, Long An, Nam Định, Nghệ An, Ninh Bình, Ninh Thuận, Phú Thọ, Quảng Bình, Quảng Nam, Quảng Ngãi, Quảng Ninh, Quảng Trị, Sóc Trăng, Sơn La, Tây Ninh, Thái Bình, Thái Nguyên, Thanh Hóa, Thừa Thiên Huế, Tiền Giang, Trà Vinh, Tuyên Quang, Vĩnh Long, Vĩnh Phúc, Yên Bái, Phú Yên
