Đối với nam hay nữ thì vai đẹp và khỏe mạnh đều rất quan trọng, không chỉ góp phần tạo ra vẻ đẹp ngoại hình quyến rũ mà còn đảm bảo khả năng thực hiện tốt các công việc và sinh hoạt thường ngày, hỗ trợ đắc lực trong nhiều bài tập khác. Để được như vậy, đòi hỏi gymer phải chăm chỉ tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tập luyện cơ vai với tạ sao cho hiệu quả.
Giải phẫu cơ vai và chức năng
Cơ vai được chia thành các nhóm, gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Chức năng của cơ vai trước là gập vai (nâng cánh tay lên).
Cơ vai giữa góp phần lớn vào chiều rộng tổng thể cấu trúc phần trên cơ thể; Phát triển nhóm có này rất quan trọng nếu bạn muốn sở hữu ngoài hình đẹp. Chức năng chủ yếu của cơ vai giữa là thu gọn vai, liên quan tới khả năng nâng cao canh tay ngang với cơ thể.
Cơ vai sau được coi là nhóm cơ quan trọng nhất trong việc giữ ổn định cấu trúc khớp vai. Nhiều người cho rằng nhóm có này có liên quan tới các bài tập lưng. Tuy nhiên, thực tế là nhóm cơ này không có liên quan tới các bài tập lưng.
Nói chung, trong thể hình chắc chắn không thể thiếu các bài tập cho cơ vai, bởi nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một body hoàn hảo, mang lại sức mạnh vượt trội để bạn thực hiện các bài tập khác cũng như đạt hiệu quả cao trong nhiều môn thể thoa khác.
Lợi ích của việc tập luyện cơ vai
Dưới đây là một số lợi ích bạn nhận được khi tập cơ vai:
- Cơ vai tạo thể hình chữ V: Một trong những mục tiêu của gymer – đặc biệt ở cánh mày râu là có được thân hình chữ V. Nhiều người do đó tập trung vào tập xô và ngực. Tuy nhiên, dễ dàng nhận thấy, cơ vai mới chính là nhóm nằm ở vị trí cao nhất trên cơ thể. Do đó nếu như chỉ có ngực và xô to thì chữ V của bạn sẽ kém hoàn hảo hơn rất nhiều. Ngược lại, tập vai đúng cách sẽ giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo nhất với bộ ba: Cơ ngực – cơ xô – cơ vai.
- Giúp ích trong đời sống hàng ngày: Sở hữu cơ vai khỏe mạnh và không bị mỏi khi thực hiện các cộng việc đòi hỏi phải đưa tay lên cao như là nâng vác vật nặng sẽ giúp bạn làm công việc nhà một cách dễ dàng, hiệu quả hơn rất nhiều.
- Có lợi trong các môn thể thao khác: Nhiều môn thể thao cần tới tay vai như: Bóng chuyển, cầu lông, tennis, golf… do đó, cơ vai khỏe mạnh sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Bạn sẽ có đủ lực để luyện tập và thi đấu hiệu quả. Ngay cả những môn thể thao đòi hỏi nhiều ở đôi chân như bóng đá thì vai khỏe cũng giúp bạn có được lợi thế trong các tình huống tì đè và chống tì đè.
- Mặc áo đẹp hơn: Ngoài ra, cơ vai đẹp cũng giúp bạn thoải mái hơn khi diện các bộ đồ - nhất là đồ bó.
Các bài tập cho từng nhóm cơ vai với tạ
Bài tập tạ cho cơ vai trước
Để tập cho cơ vai trước có rất nhiều bài tập đa dạng mà bạn có thể lựa chọn như: Military Press, Dumbbell Shoulder Press, Front Raise...
Military Press còn được gọi là Overhead Press, hay Shoulder Press, trong tiếng Việt có nghĩa là nâng tạ qua đầu. Nó kích thích nhóm cơ vai là chủ yếu, ngoài còn có các cơ ở gần đó như vùng cơ lưng và cơ cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh. Để thực hiện bài tập này các bạn thực hiện như sau:
- Người tập ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng vai, hoặc là đứng hẹp chân vừa phải nhưng 1 chân trước, chân kia ở sau.
- Cầm đòn tạ, cẳng tay song song với thân, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Hít vào 1 hơi thật sâu sau đó đưa tạ lên vị trí điểm bắt đầu cảu bài tập – chính là ở ngay phía trước cằm. Chú ý: Những ngườ mới tập, còn chưa quen có thể tập với khung gánh tạ, đưa tạ ra khỏi thanh đỡ, tới vị trí bắt đầu và thở ra.
- Hít vào 1 hơi thật sau, gồng cơ core và đẩy lên, khi lên tới đầu trên cùng thì giữ 1 – 2 giây xong rồi đi xuống và từ từ thở ra.
- Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp. Sau này, khi đã quen các bạn có thể thực hiện 15 lần/hiệp, nâng khối lượng tạ và thực hiện trong 3 – 4 hiệp.
Khi thực hiện bài tập này cần chú ý: Giữ cho khuỷu tay luông hướng vào phía bên trong, không để khuỷu tay xoay ra ngoài hoặc sang ngang bởi nó khiến bạn bị mất lực đẩy. Bạn cũng cần phải ghim bả vai xuống, đừng để nó xoay lên trên khi đưa tạ lên. Giữ cho cơ trọng tâm và phần mông chắc chắn trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Cuối cùng là hạ tạ một cách có kiểm soát, tránh nguy cơ bị chấn thương cũng như gia tăng áp lực lên hệ thống cơ bắp.
Bài tập tạ cho cơ vai giữa
Một số bài tập tốt cho cơ vai giữa gồm: Lateral Raise, Upright Row, Cable Lateral Raise...
Lateral Raise là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng hệ thống cơ bắp ở vùng bai, đặc biệt là cơ vai giữa. Để thực hiện bài tập này các bạn thực hiện như sau:
- Người tập nắm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay với 2 chân rộng hơn vai hoặc là hẹp hơn một chút, đầu gối hơi chùng và nghiêng ra trước một chút để tác động lên phần vai giữa tốt hơn. Vị trí của vai các bạn nên đặt ở phía trước hông một chút và giữ nguyên cổ trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Hít vào và di chuyển tạ từ dưới lên trên để bả vai cử động tự nhiên. Biên độ chuyển động kết thúc khi khuỷu tay ở vị trí ngang vai hoặc ở dưới một chút. Khi ở điểm trên cùng bạn có thể cảm nhận thấy căng ở phần vai giữa. Lưu ý giữ khuỷu tay cao hơn so với cổ tay.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ về phía hông của mình. Thực hiện động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp. Sau đó các bạn có thể nâng dần lên 10 – 15 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Khi thực hiện bài tập Lateral Raise các bạn cần chú ý giữ khuỷu tay ở vị trí ngang hoặc thấp hơn vai nhưng phải luôn cao hơn so với cổ tay. Bởi nếu cổ tay cao hơn thì sẽ giảm sự tách động lên cơ vai giữa, lực sẽ tác động chủ yếu tới cùi chỏ và khớp vai.
Bài tập tạ cho cơ vai sau
Để tập cho cơ vai sau thì các bạn có thể áp dụng các bài Bent-over Row, Reverse Fly, Face Pull...
Bài tập cúi người kéo tạ đòn giúp bạn xây dựng cơ bắp tay cũng như cơ lưng rất tốt. Dưới đây là cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng ở vị trí giữa thanh đòn, dang chân với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, tiếp đó cúi gập người xuống, dùng 2 tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay xoay vào trong, kéo thanh đòn lên vị trí ngang hông.
- Hơi cong đầu gối và từ từ hạ người xuống để than bạn gần như song song sàn, mông hơi đẩy nhẹ ra sau, lưng thẳng và đầu ngảng lên hướng về trước. Tay vuông góc với sàn và thân người. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ cơ thể cố định, nhất là vùng lưng, thở ra kéo thanh đòn lên chạm phần bụng. Khuỷu tay thì thu sát về phía cơ thể, sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng khi tạ ở vị trí cao nhất và giữ trong vài giây.
- Hít vào từ từ và hạ thanh đòn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác. Đối với những người muốn tập sức mạnh thì tập 3 – 6 lần/hiệp, 4 – 6 hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa các hiệp. Tập để tăng trưởng cơ bắp thì 8 – 12 lần/hiệp, 4 – 6 hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp. Tập tăng sức bền thì 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp.
Khi tập Bent-over Row các bạn chú ý không khóa khớp gối bởi sẽ ảnh hưởng không tốt tới bộ phận này; Khi hạ tạ không duỗi thẳng tay hoàn toàn, vì nó không kích thích vào cơ vai, cũng như gây khó khăn khi đưa tạ lên. Thay vào đó nên để tay hơi cong.
Tham khảo 4 bài tập cơ vai với tạ hiệu quả cực cao
Về cơ bản, để tập cơ vai được tốt nhất có 5 động tác chính.
Đẩy vai với tạ thanh ngang ( Seated Barbell Press)
Động tác này, bạn sử dụng ghế với tư thể ngồi vững trãi. Hai tay cầm tạ nhấc cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hứng đỡ cả thanh tạ đòn với lòng bàn tay, ngón cái và 4 ngón còn lại hai bên cần đòn tạ.
Hai tay giơ cao, có thể hơi cong một chút. Toàn bộ bộ động tác, lưng luôn phải thẳng.
Từ từ đưa tạ xuống, hạ cho đến khi đòn tạ xấp ngang ngực. Mặt ngửa ra phía sau, ngực ưỡn nhưng lưng vẫn phải thẳng.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng hay đưa tạ ra phía trước hay sau gáy đều được. Đây là nhưng biến thế độ tác này đều hỗ trợ tập cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, dù tập ở bất cứ tư thế nào, hãy nhớ rằng, cố gắng linh hoạt và tập trung hoạt động cho cơ vai.
Đẩy vai trước/ ngang với tạ đơn ( Seated Front/ Middle Dumbbell Press )
Bài tập này sử dụng đến ghế và hai tạ đơn, cầm cán tạ chắc, chuẩn bị với tư thế cánh tay, bắp tay vuông góc với nhau. Lưng vẫn thẳng. Lòng bàn tay hướng phía ngoài
Đẩy hai tay lên trên, nhẹ nhàng, cánh tay, bắp tay thẳng với thân người. Lòng bàn tay vấn hướng phía trước.
Ở động tác này bạn cũng có thể đẩy tay phía trước ( lòng bàn tay úp xuống đất ) hoặc đẩy tay phía sau( xoay lòng bàn tay úp xuống đất )
Nhấc vai trước/ ngang/ sau với tạ đơn ( Front/ Mid/ Rear Lateral Raises)
Bài tập 1 :
Động tác này sử dụng tới bánh tạ, Chuẩn bị với tư thế hai bàn tay cầm bánh tạ ngay trước mặt, ngón tay cái ở mặt trước, bốn ngón chụm lại giữ tạ ở mặt sau, giữ sao cho ổn định. Mặt phẳng bánh tạ vuông góc với cánh tay. Cánh tay thẳng hơi hạ trước đùi, ngực ưỡn ra một chút, lưng thẳng.
Giữ tay thẳng đưa bánh tạ lên trước mặt. đến khi cánh tay vuông góc với thân người.
Chú ý : Tập vai là tập vai, không nên liên quan đến các bộ phận khác. Những động tác di chuyển tay tránh lắc lư người.
Bài tập 2 :
Cần hai tạ đơn, khum, thoải mái đặt trước đùi. Hai lòng bàn tay úp, hướng vào nhau, cần tạ ngang với mặt đấy. Không cầm tạ quá chặt nhưng đảm bảo vững, ổn định cho động tác. Vẫn một nguyên tắc cũ, lưng thẳng, người không lắc.
Nhấc tạ dần sang hai bên, đến khi cánh tay vuông góc với thân người, song song với mặt đất. Lúc này lòng bàn tay vấn úp.
Nhấc vai với cáp ( Delt Cable Fly )
Sử dụng cáp bạn có thể co đồng thời hai tay nắm cáp thế này hoặc một tay giữ nguyên, một tay co cáp. Cách thứ hai vẫn được nhiều huấn luận viên khuyên sử dụng hơn bởi nó giúp người rèn luyện tập trung được lực, từ đó mang lại được kết quả tốt hơn.
Cáp là dây có lực đàn hồi lên cần hết sức cẩn thận, tránh để cáp kéo, quạt hay xô người.
Kế hoạch tập luyện cơ vai
Có nhiều cách khác nhau để lên lịch tập gym. Trong đó, mỗi ngày trong tuần tập cho 1 bộ phận được nhiều người áp dụng, bạn cũng có thể tham khảo.
- Ngày 1, tập ngực: Tập ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.
- Ngày 2, tập lưng: Lưng xô, lưng giữa, lưng dưới.
- Ngày 3, tập chân & đùi: Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân.
- Ngày 4, tập vai: Vai trước, vai giữa, vai sau.
- Ngày 5, tập tay & bụng: Tay trước, tay sau, tập bụng.
- Ngày 6, tập cardio như đi bộ, chạy bộ trong 0 phút.
- Ngày 7, nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Tập luyện cơ vai với tạ sao cho hiệu quả. Các bạn hãy lưu ý để áp dụng đúng cách, chăm sóc cơ thể tốt hơn, có được cơ vai cũng như thể hình như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, cũng như các phụ kiện gym khác, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
=>> xem thêm: xà đơn xếp, giàn tập tạ, dụng cụ tập gym
Tag : ghế tập tạ , xà đơn treo tường ,ghế tập bụng,may chay bo dien
