Dưới đây 7 bài tập thể dục tại nhà giúp chị em phụ nữ có dáng đẹp để tự tin diện đồ xuất hiện trước mặt người khác, chỉ trong thời gian ngắn
7 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho cơ thể:
1. Đi bộ, Chạy bộ:
Không ai có thể phủ nhận lợi ích của việc chạy bộ : không những đốt cháy lượng lớn calo giúp giảm cân còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa, làm giảm trầm cảm, cũng cải thiện nhiều tình trạng bệnh:
Tư thế chạy:
- Khi chạy nhìn về phía trước ( không cúi lên hoặc xuống)thẳng cổ và lưng, sao cho thân hình nằm trong đường thẳng, không quá nghiêng về phái trước
- Giữ vai vuông thấp lỏng và thư giãn, không lắc lư từ bên này sang bên khác
- Giữ khuỷu tay uốn cong một góc khoảng 90 độ. Cánh tay của bạn cần được thư giãn và di chuyển phối hợp với sải chân của bạn
- Đung đưa cánh tay của bạn lên và xuống
- Đầu gối và chân:
+ Chạy bền không nên nhấc cao đâu đầu gối để tiết kiệm năng lượng
+ Nâng đầu gối cao nếu bạn chạy nước rút để đào tạo sức mạnh và tốc độ
- Bàn chân nên nhẹ nhàng tiếp đất, không tiếp đất bằng đầu ngón chân
Không có thời gian, hay sự ảnh hưởng thời tiết hay môi trường, không muốn đến phòng tập bởi lời bàn ra tám vào về thân hình không như ý của mình, bạn có thể mua cho mình máy tâp chạy bộ ngay tại ngôi nhà mình.
Kế hoạch máy chạy bộ này được tạo thành 3 giai đoạn:
1. 10 phút khởi động.
2. Xen kẽ những khoảng thời gian 30 giây tất cả ra chạy nước rút và 60 giây hồi phục chạy bộ
3. 5 phút hạ nhiệt trước khi kết thúc.
Lưu ý: bạn nên nghiêng 1% ( người mới bắt đầu với 0% - 0,5% nghiêng và di chuyển lên đến 1% khi đã tập luyện thành thạo). Việc tăng độ nghiêng này sẽ thiết lập giống tập luyện ngoài trời có độ dốc và kháng lực từ gió giúp cho luyện tập hiệu quả hơn.
2. Nhảy dây :
Nhảy dây là cách đơn giản nhất của biến đổi cơ thể, không những giảm cân mà nhảy dây giúp cải thiện sức mạnh chịu đựng tim mạch, sự phối hợp và sự nhanh nhẹn. Bài tập này đốt cháy calo mỗi phút tập luyện. Tất cả những gì bạn cần là sợi dây thừng để, nhảy càng nhiều càng tốt và càng nhiều càng calo mỗi phút.
Làm càng nhiều càn tốt mỗi lần nhảy từ 20-25 cái. Bạn có thể tập luyện cùng người thân trogn gia đình như: con hoặc chồng ( người yêu của mình) trong không gian môi trường thoải mái cùng sợi dây đủ dài theo chiều cao của mình.
Chỉ sau 1 tuần bạn sẽ cảm thấy được sự biến đổi của cơ thể!
3. Squats:
Bài tập Squats là bài tập thể dục toàn thân, nếu bạn đang mong ước có một đôi chân thon gọn săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập này :
Đứng với chân rộng bằng vai ngoài, uốn cong mông xuống 90 độ. Đặt tất cả trọng lượng cơ thể trên gót chân không phải đầu ngón chân. Di chuyển từ từ trong tư thế ngồi về vị trí ban đầu để hoàn thành 1 squats
4. Chống đẩy ( hít đất)
Tư thế chuẩn bị: Tay để rộng hơn vai ở vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái nhất, thân người tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu xuống chân và vuông góc với tay.
Hai bàn chân nên để xa nhau tạo độ cân bằng. Đầu nhìn thẳng phía trước, không nên ngước lên cao hoặc cúi xuống thấp
5. Bài tập trùng:
Đây là bài tập giúp xây dựng đôi chon thon gọn và săn chắc hơn. Làm 3 lần\ngày, mỗi lần 10 chùng
Vị trí bắt đầu: Đứng cao, nâng ngực của bạn lên và nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn muốn làm cho việc thực hiện khó khăn hơn giữ một quả tạ nhẹ (khoảng 2-3kg) trong mỗi bàn tay với cánh tay đặt bên người.
Di chuyển:
- Chuyển động có kiểm soát, từ từ đưa chân phải tiến về phía trước, bước càng xa càng tốt (nhưng không nhào quá xa về phía trước)
- Uốn cong đầu gối bên phải. Đùi và cẳng chân sẽ tạo thành một góc vuông.
- Hạ chân trái của bạn cho đến khi đầu gối trái gần như chạm sàn.
- Tạm dừng một thời gian ngắn ở vị trí này, sau đó đẩy ngược ra chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
- Chuyển đổi chân.
Chú ý khi tập luyện:
- Hít vào trong khi bước về phía trước.
- Thở ra trong khi sắp tới và đẩy ra khỏi chân trở lại.
- Đầu hướng về phía trước lưng thẳng
- Không làm bài tập này nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối của bạn.
- Thực hiện 20 lần lặp lại (10 cho mỗi chân) và 1-3 bộ.
6. Bơi lội:
Bơi lội không chỉ tốt cho việc giảm cân ngắn hạn mà còn giảm chứng bệnh trầm cảm, tăng cường cho xương và cơ bắp phát triển
Nước hỗ trợ cơ thể làm giảm căng thẳng lên các khớp hay tác động thấp lên các khớp không gây chấn thương
7. Đi xe đạp :
Đi xe đạp cải thiện hoặc tăng cường chân, cánh tay và sức khỏe, giúp tuần hoàn máu tinh khiết và làm giảm các vấn đề về tim mạch, cholesterol trong cơ thể.
Xe đạp (văn phòng hoặc ngoài trời) nhắm đùi và bắp chân. Hiệu quả tập luyện phụ thuộc vào tốc độ và khả năng kháng / nghiêng.
Trong tập luyện hoàn toàn có 5-10 chu kỳ của cường độ cao và thấp. Bạn có thể thay đổi độ dài của mỗi khoảng thời gian, số chu kỳ, và cường độ của chu kỳ tùy theo khả năng để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Bài viết được tư vấn bởi Thể Thao Đại VIệt Công ty chuyên cung cấp đồ dùng và máy tập thể hình tại nhà uy tín trên toàn quốc.
