Bụng, đùi ngấn mỡ là một trong những vấn đề khiến nhiều người lo lắng, không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, sự tự tin mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Để có thể giảm được mỡ thừa thì việc tập luyện thể dục thể thao, kết hợp với dinh dưỡng khoa học là cách làm hiệu quả mà bền vứng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Các bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả nhất nhé.
Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập Vertical Leg Crunch
Bài tập nâng chân dọc không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, lưng – bụng – mông áp sát sàn, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ lên.
- Giữ nguyên chân, hít vào sâu, khi gập người lên thì thở ra một cách chậm rãi.
- Hạ cơ thể xuống, hít vào.
- Thực hiện 12 – 15 lần, 2 – 3 hiệp.
Bài tập Bicycle Exercise
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng có thể tập ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan vào nhau ở sau đầu.
- Nâng chân lên cao hơn một chút so với sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phái khuỷu tay trái, và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Thực hiện động tác ở tốc độ vừa phải và liên tục, đảm bảo chân không chạm sàn.
- Thực hiện 10 – 15 lần, 3 – 5 hiệp.
Bài tập Lunge Twist
Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng tương đối khó thực hiện với người mới, nhưng hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực tốt. Hẳn bạn cũng biết rằng, một trong những bí quyết giúp giảm cân hiệu quả ở từng bộ phận như bụn, đùi chính làm giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước ngực, có thể cầm thêm dụng cụ hỗ trợ để tăng thêm hiệu quả tập như: Bóng cao su, bánh tạ, tạ ấm…
- Đưa 1 chân ra trước và thực hiện gập gối.
- Giữ thẳng lưng, người không đổ ra trước, thực hiện động tác xoay người sang mỗi bên 1 lần đưa cơ thể về vị trí ban đầu, kết thúc 1 lượt tập.
- Thực hiện 15 lần, 2 – 3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ đùi
Bài tập Side Leg Series
Bài tập nâng đùi trong Pilates kích thích trực tiếp vào nhóm cơ đùi trong, giúp giảm mỡ và tăng cường thêm sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm nghiêng về bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn, giữ cho đầu, hông, gót chân nằm trên 1 đường thẳng.
- Đặt các đầu ngón của tay trên trên sàn, phía trước mặt để ổn định cơ thể.
- Chân trái hơi gập đầu gối. Thực hiện siết cơ bụng và cơ mông.
- Nâng chân trái lên, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 30 lần rồi lặp lại tương tự ở bên kia.
Bài tập Curtsy Lunge
Curtsy Lunge là bài tập được nhiều chị em ưa thích vì nó giúp giảm mỡ đùi, xây dựng sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi trong. Các bạn có thể kết hợp với sự dụng tạ để tăng thêm độ khó.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng với 2 chân dạng rộng bằng hông, 2 tay đặt ở 2 bên.
- Di chuyển chân phải ra bên và sau chân trái.
- Hạ thấp cơ thể hết mức, đầu gối chân phải cách mặt sàn vài cm, giữ thăng bằng.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập ép hai chân với bóng
Bài tập này khá đơn giản nhưng kích thích trực tiếp cơ đùi trong. Đây cũng được đán giá là một trong những bài tập đùi trong tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Người tập chuẩn bị 1 quả bóng hơi hoặc bóng cao su.
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, đặt bóng vào giữa đùi trong.
- Hạ mông xuống thấp.
- Dùng đùi để ép bóng trong 10 giây, lặp lại động tác.
Nguyên tắc vàng khi tập giúp giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả
Kết hợp thể hình với cardio
Để giúp tăng tốc độ cũng như hiệu quả giảm mỡ thì các bạn nên kết hợp các bài tập thể hình với cardio. Một số bài tập cardio hiệu quả giúp giảm mỡ tốt như: Nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi, Jumping jacks, Squat jumps, Lunge jumps.
Theo các chuyên gia: Trong thực phẩm của chúng ta ăn hàng ngày chứa hơn 95% là chất béo trigylcerides – một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi chúng ta thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ thì cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa để đốt làm năng lượng.
Ngoài ra, sau một thời gian tập, khi đã thấy quen với cường độ thì các bạn có thể tăng cường độ để tăng tốc độ giảm mỡ.
Ngủ đủ giấc để giảm mỡ thừa
Theo các nhà khoa học, việc thiếu ngủ làm gia tăng cảm giác đối cũng như nồng độ ghrelin – đây là một loại hóc môn có tác dụng kích thích sự thèm ăn. Nghiên cứu trên 245 phụ nữ cho thấy, những người ngủ trên 7h mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công lên tới 33%.
Lời khuyên để giảm cân hiệ quả từ các chuyên gia là nên ngủ đủ 7 – 8h mỗi đêm và thức dậy vào cung một khung giờ mỗi ngày. Buổi tối nên hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Giảm căng thẳng để giảm mỡ
Căng thẳng có thể khiến cho mỡ bụng gia tăng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận của chúng ta sản xuất cortisol – hóc môn căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao khiến làm tăng sự thèm ăn, thúc đẩy lưu thông mỡ bụng, gây béo bụng.
Để lượng mỡ bụng giảm xuống thì các bạn hãy thực hiện các hoạt động lạnh mạnh giúp giảm căng thẳng. Bạn có thể nghe nhạc, xem phim, trò chuyện với người thân.
Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả
Như đã nói qua ở trên, để giảm cân hiệu quả thì bên cạnh luyện tập thì cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.
Cho dù mục tiêu là tăng cân hay giảm cân, giảm mỡ thì chúng ta đều cần phải tính toán lượng calo. Để giảm được mỡ thì trước tiên lượng calo nạp vào phải ít hơn so với lượng tiêu hao. Cụ thể, để giảm được 2 kg trong 01 tháng (đây là ngưỡng an toàn được các chuyên gia khuyến cáo), thì cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Nghĩa là nếu bạn đang duy trì mức 1.800 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống, công việc thì cần giảm còn 1.300 calo. Trong đó khoảng 200 – 300 calo sẽ được tiêu hao qua quá trình tập luyện thể thao, số còn lại sẽ từ việc cắt giảm bớt calo trong bữa ăn.
Bạn nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất. Trong đó protein nên chiếm 20 – 30% nguồn cung năng lượng. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn; Bạn có thể giảm mỡ đồng thời với việc phát triển cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cũng không nên kiêng chất béo, việc làm đúng là thay chất béo xấu bằng chất béo tốt từ cá và dầu thực vật.
Không nên ăn uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường. Đường có chứa fructose – một chất có liên quan tới nhiều bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức, có thể kể tới bệnh lý tim mạch, tiểu đường tuýp 2, béo phì, gan nhiễm mỡ.
Các bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn. Việc ăn quá nhiều trong một bữa khiến cơ thể không thể tiêu hóa hết, gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa, đồng thời làm tăng nguy cơ hình thành mỡ thừa.
Video bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả nhất. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác hoặc muốn mua máy tập thể thao, dụng cụ tập thể dục tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng nhu cầu rèn luyện sức khỏe, thể hình!
Xem thêm: Giàn tạ, Máy tập gym, dụng cụ tập thể hình
