Các bài tập thể hình cho nữ

- Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật và tập chuẩn theo.

- Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập- phục hổi.

- Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất

- Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người ( Thường là 2-3 kg mỗi bên). Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó

- Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ giới như: ngực, bụng, tay, eo – mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục

- Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.

- Đa dạng các bài tập, thay đổi bài tập, việc tập luyện cùng một động tác cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ.

- Một số các bài tập sau tuy có tác dụng cao, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài tập sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.

+ Squat: Squat có lẽ là bài tập hiệu quả nhất cho phát triển chân.

+ Hít xà: giúp bạn tập tay và lưng

+ Dip: Đây là bài tập giúp bạn tập ngực, vai và bắp tay sau.

+ Deadlift: Dealift là một bài tập toàn cơ thể

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

-Mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

- Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường đọ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

-Mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

-Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Sau khi đã chọn mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được một số quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

-Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân.

-Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

-Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

-Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Đây là các bài tập thực hiện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp trong cơ thể.

Bài tập 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế bài tập vai:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

-Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tai mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

-Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

-Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

-Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lặp lại 10 lần.

Bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập luyện thể hình cho bản thân hãy liên hệ chúng tôi HOTLINE: 1900 6753 - 0966 027 468 để được tư vấn về sản phẩm tập luyện và tham khảo sản phẩm qua

Website: thethaodaiviet.vn hoặc nhanh24h.vn

Tag: Xe đạp tập, dụng cụ thể thao,